اسرار مراقبه (هفته چهارم)

اسرار مراقبه (هفته چهارم)

روز بیست و دوم :

در این هفته قصد داریم با مبحث ریلکسیشن ( )relaxationآشنا شویم. ریلکسیشن یعنی آرام کردن بدن و آزاد کردن تنش هایی که در آن ایجاد شده است. ریلکسیشن تکنیک ساده ای است، اما در عین حال بسیار لذت بخش و موثر است. در بسیاری از مراقبه ها، از ریلکسیشن برای القا استفاده میشود. ما نیز در هفته های آینده از این روش استفاده خواهیم کرد. القا یا اینداکشن ( )inductionعبارت است از ایجاد امواج مغزی آلفا در مغز. فعلا قصد نداریم وارد جزئیات این بحث شویم، زیرا میخواهیم در هفته های آتی بصورت تخصصی به آن بپردازیم. در اینجا فقط این نکته را در نظر داشته باشید که ما باید در فرایند مراقبه ذهن تحلیلگرمان را خاموش کنیم تا به ذهن ناخودآگاه دسترسی داشته باشیم و بتوانیم آن را تغییر دهیم. برای این منظور باید با استفاده از تکنیک های القا، مغزمان را وارد حالت آلفا کنیم. و ریلکسیشن یکی از تکنیک های موثری است که میتوانیم برای این منظور از آن استفاده کنیم. اولین روش ریلکسیشن که قصد داریم به آن بپردازیم، روش جاکوبسن است. این روش در دهه ی 1920توسط دکتر اِدموند جاکوبسن ابداع شد. دکتر جاکوبسن با استفاده از این تکنیک به بیمارانش کمک میکرد که بر مشکل اضطراب غلبه کنند .

ریلکسیشن

یکی از بهترین تکنیک ها برای ایجاد حالت آلفا است.

در روش جاکوبسن باید ابتدا نوعی تنش فیزیکی در بدنتان ایجاد کنید و سپس با آزاد کردن این تنش، حالت لذت بخش و آرامشبخش ریلکسیشن را تجربه کنید. برای ایجاد تنش باید عضله ی مورد نظر را به مدت 5الی 10ثانیه منقبض کنید و سپس آن را کاملا شل کنید. این انقباض نباید آنقدر شدید باشد که به بدنتان آسیب برساند. لازم نیست به بدنتان فشار بیاورید.

تمرین:

عضلات شکمتان را به مدت 7الی 10ثانیه سفت کنید. سپس شکم تان را کاملا شل کنید. وقتی شکمتان را شل کردید، چه حسی داشتید؟ یک جور حالت رها شدن، راحت شدن و ریلکس شدن. منظور از ریلکسیشن، همین حالت است. احساس ریلکسیشن میتواند نوعی گرمای مطبوع یا یک حالت مورمور خفیف و لذت بخش باشد.

روال کلی تکنیک جاکوبسن به این صورت است: هم هنگام انقباض و هم هنگام شل کردن عضله ی مورد نظر، به آن توجه کنید و روی تفاوت این دو حالت تمرکز نمایید. پس وقتی عضله را سفت کردید، روی تنش و سفتی عضله تمرکز کنید. وقتی عضله را شل کردید، روی شل و ریلکس بودن آن تمرکز کنید.  و به تفاوت تنش و ریلکسیشن عضله فکر کنید و روی این تفاوت تمرکز نمایید.

میتوانید در حالت های مختلف از این تکنیک ریلکسیشن استفاده کنید. لازم نیست حتما چهارزانو بنشینید. راحتی بدن در این تکنیک بسیار مهم است. میتوانید دراز بکشید و این تکنیک را بصورت خوابیده اجرا کنید. نکته ی مهم این است که بدنتان کاملا راحت باشد و به جز عضله ی مورد نظر، هیچ عضله ی دیگری تحت فشار نباشد. اگر میخواهید مراقبه ی امروز را در حالت خوابیده انجام بدهید، حتما از بالش استفاده کنید تا به گردنتان فشار وارد نشود.

تمرین روز بیست و دوم :

تکنیک ریلکسیشن جاکوبسن را یک بار دیگر انجام بدهید. اگر برایتان مقدور است، این تمرین را قبل از خواب انجام دهید تا خواب بهتر و راحت تری را تجربه کنید.

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
12دقیقه و 30ثانیه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز بیست و سوم :

دیروز تکنیک ریلکسیشن جاکوبسن را با هم یاد گرفتیم. این تکنیک فواید ثابت شده ی زیادی دارد که در اینجا چند مورد از آنها را ذکر میکنیم :

کاهش و رفع اضطراب
کاهش استرس شغلی
کاهش فشار خون
کاهش احتمال تشنج در افراد مبتلا به صرع
و بهبود کیفیت خواب.

همانطور که دیروز توضیح داده شد، دکتر جاکوبسن از این تکنیک برای درمان اضطراب استفاده میکرد، اما امروزه برای درمان اختلالات دیگری مانند بی خوابی
( )insomniaنیز از آن استفاده میشود. بنابراین میتوانید این تکنیک را قبل از خواب نیز انجام بدهید. وقتی تکنیک جاکوبسن را یاد گرفتید، میتوانید از آن در محیط های پراسترس (مثلا در سر کار یا قبل از آزمون) برای کاهش استرس استفاده کنید.

ریلکسیشن

باعث کاهش و رفع اضطراب و بهبود کیفیت خواب می شود

در این جلسه میخواهیم تکنیک ریلکسیشن را کامل تر کنیم. برای اینکه بتوانیم این تکنیک را سریع تر انجام بدهیم، میتوانیم همزمان روی گروه های بزرگتری از عضلات کار کنیم. فایده ی این کار این است که مدت زمان کل ریلکسیشن را کاهش میدهد و در عین حال، چون روی بخش های بزرگتری کار میکنیم، میتوانیم زمان بیشتری را برای هر بخش صرف کنیم. روال کار به این صورت است که کل پا را (از نوک پا تا بالای ران) یک قسمت در نظر میگیریم و هم زمان روی هر دو پا تمرکز میکنیم. هر دو دست را (از نوک انگشت تا ابتدای بازو) یک بخش در نظر میگیریم. چند عضله ی جدید را نیز به تمرین مان اضافه میکنیم، از جمله عضلات پشت، عضلات گونه، چشم و پیشانی.

نکته ی بعدی اینکه در این مراقبه، برای تنظیم مدت سفت کردن و شل کردن عضلات، بجای شمارش، از دم و بازدم استفاده میکنیم. مدت دم و بازدم را یکسان و برابر 5شماره در نظر میگیریم. پس در هنگام دم، عضلاتتان را سفت کنید و در هنگام بازدم، آنها را شل کنید.

تمرین روز بیست و سوم:

تکنیک ریلکسیشن را قبل از خواب اجرا کنید.

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
13دقیقه و مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز بیست و چهارم :

تا اینجا روش ریلکسیشن جاکوبسن را یاد گرفتیم. امروز میخواهیم سطح بالاتری از ریلکسیشن را یاد بگیریم. تکنیکی که امروز میخواهیم یاد بگیریم، تکنیک ریلکسیشن «اُتوژنیک» یا ریلکسیشن شولتز ( ) ً schultzنام دارد. البته قصد نداریم شکل کاملا پیشرفته ی آن را یاد بگیریم، زیرا بسیار زمانبر است و به ماه ها تمرین نیاز دارد. در اینجا فقط به یادگیری شکل مقدماتی آن بسنده میکنیم. در این تکنیک بر خلاف روش جاکوبسن، نیازی به انقباض عضلات نیست و فقط از نیروی تمرکز و تلقین های کلامی استفاده میشود. روش کار به این صورت است:

روی ناحیه ی مورد نظر تمرکز کنید. با استفاده از تلقین کلامی، احساس سنگینی را در آن ایجاد کنید. سپس عضلات آن ناحیه را کاملا شل کنید و احساس ریلکسیشن را (که در جلسه ی قبل با آن آشنا شدیم) در آن ناحیه به وجود بیاورید .

برای القای احساس سنگینی و تنش، باید یک جمله ی خاص را تکرار کنید. برای مثال اگر میخواهید این احساس را در بازویتان ایجاد کنید، باید بگویید «احساس سنگینی بازویم را فرا گرفته است.» سپس برای القای حالت ریلکسیشن، باید بگویید «من کاملا آرام هستم.» پس در این سبک از ریلکسیشن هیچ انقباضی صورت نمیگیرد و همه چیز با تمرکز و فکر کردن انجام میشود.

همانطور که گفتیم، میتوان از ریلکسیشن برای القای حالت آلفا استفاده کرد. در حالت آلفا ذهن ما تلقین پذیر میشود و اگه جمله ی تأکیدی مثبتی را تکرار کنیم، این جمله می تواند مستقیما وارد ذهن ناخودآگاه مان شود و تغییرات عمیقی در آن ایجاد کند. البته جملات تأکیدی مثبت در همه ی حالات تأثیرگذار هستند. اما تأثیرگذاریشان بعد از القا به مراتب بیشتر میشود. در طول روز، هنگام استفاده از جملات تأکیدی مثبت کافی است این نکات را رعایت کنید. ابتدا نفس هایتان تنظیم کنید تا آرامش نسبی در بدنتان ایجاد شود. سپس چشم هایتان را ببندید و جملات مورد نظر را از صمیم قلب تکرار کنید. به تک تک کلماتی که بر زبان می آورید، توجه کنید و آنها را عمیقا احساس نمایید.

تمرین روز بیست و چهارم:

همانطور که گفته شد، جملات تأکیدی مثبت را میتوان در هر موقعیتی استفاده کرد. اگر این جملات را به قدر کافی را تکرار کنید، در درون شما نهادینه میشوند. جملات تأکیدی مراقبه ی امروز را یادداشت کنید و سعی کنید آنها را روزانه چند بار تکرار کنید .

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
13دقیقه و 30ثانیه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز بیست و پنجم :

تا اینجا یکی از روش های بسیار موثر ریلکسیشن را یاد گرفتیم. شاید بگویید: «خب باشد، ریلکسیشن لذت بخش است، اما چه ضرورتی دارد؟» همانطور که قبلا گفتیم، ما در هنگام مراقبه میخواهیم از جسم مان عبور کنیم. یعنی میخواهیم جسم مان را کنار بگذاریم و همه ی توجه مان را به دنیای درون مان معطوف کنیم. برای این منظور باید تنش های جسم مان را تخلیه کنیم. اگه این تنش ها رفع نشوند، به ما اجازه نخواهند داد که از جسم مان عبور کنیم. پس هدف از ریلکسیشن این است که جسم را از سر راه کنار بزنیم و روی دنیای درون مان تمرکز کنیم. ما میخواهیم در هنگام مراقبه از ذهن تحلیلگرمان عبور کنیم و به ذهن ناخودآگاه دسترسی داشته باشیم. زیرا تغییرات عمیق را فقط در ذهن ناخودآگاه می توان ایجاد کرد. برای این کار باید ورودی های ذهن خودآگاه را قطع کنیم. به همین دلیل است که در مراقبه، چشم هایمان را میبندیم تا ورودی های بینایی به حداقل برسند. در مکان ساکت مراقبه میکنیم تا ورودی های شنوایی کمتر شوند.

در هنگام مراقبه
می خواهیم از جسم مان عبور کنیم. یعنی می خواهیم جسم مان را کنار بگذاریم و همه ی توجه مان را به دنیای درونمان معطوف کنیم.

برای این منظور باید تنش های جسم مان را تخلیه کنیم. 

ذهن ما در هر لحظه ورودی های زیادی را از قسمت های مختلف بدنمان دریافت میکند. اما تا وقتی تنش یا مشکلی در قسمتی از بدن ایجاد نشود، آنها را پردازش نکرده و در اختیار ذهن خودآگاه قرار نمی دهد. مثلا شما هیچ وقت حواستان به پشت پایتان نیست، مگه اینکه کفشتان تنگ باشد و آن را زخمی کرده باشد. پس وقتی در قسمتی از بدن تنشی وجود داشته باشد، ذهن خودآگاه درگیر میشود. ما میخواهیم با استفاده از ریلکسیشن، این تنش ها را رفع کنیم تا حواسمان را پرت نکنند .

برای اینکه ریلکسیشن تأثیرگذارتر و مفیدتری داشته باشیم، میتوانیم آن را با تکنیک های دیگر ترکیب کنیم. برای مثال در دو جلسه ی گذشته، از تکنیک تنفس نیز در کنار ریلکسیشن استفاده کردیم. در دو جلسه ی آخر این هفته، میخواهیم تجسم را با ریلکسیشن ترکیب کنیم. به این صورت که با استفاده از تجسم، خودمان را در مکان های آرامشبخش قرار داده و تکنیک ریلکسیشن را انجام میدهیم. اکنون نیروی تجسم شما به اندازه ی کافی تقویت شده است و میتوانید از آن بهره برداری کنید.

تمرین روز بیست و پنجم:

چند دقیقه قبل از خواب، خودتان را در مکان مورد علاقه تان تجسم کنید و ریلکسیشن را انجام بدهید. سعی کنید خلاقیت به خرج دهید و صحنه ی لذت بخشی برای خودتان خلق کنید .

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
14دقیقه و مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز بیست و ششم :

به روز آخر ماه اول دوره ی سرار مراقبه رسیدیم. امروز یک ماه است که در کنار هم هر روز مراقبه میکنیم و مطالب جدید یاد میگیریم. امیدواریم از پیشرفتی که تا به اینجا داشته اید، راضی باشید. امروز میخواهیم آموخته های ماه اول را به طور مختصر مرور کنیم. هدف از این مرور این است که چارچوب کلی مطالب برای شما مشخص شود تا بدانید که در کجای مسیر قرار دارید.

در حالت کلی در این مدت، دو هدف عمده را دنبال کردهایم.

1- هدف اول این است که مراقبه را به یک روال روزانه تبدیل کنیم .

2- هدف دوم این است که با یک رویکرد اصولی، مراقبه را یاد بگیریم.

در هفته ی اول مقدمات مراقبه را یاد گرفتیم. از مباحث تئوریک گرفته تا مباحث عملی. مفهوم ذهن آگاهی را بررسی کردیم، تمایز بین هشیاری و ذهن را مطرح کردیم و با مفهوم لحظه ی حال بصورت مختصر آشنا شدیم. از نظر عملی، تقریبا همه ی مقدمات مراقبه را یاد گرفتیم، از مکان و زمان مراقبه گرفته تا حالت نشستن و سایر مسائل.

در هفته ی دوم روش صحیح تنفس را یاد گرفتیم. تنفس یکی از مهمترین اجزای مراقبه است. در واقع اگر فقط بشینیم و نفسهایمان را تنظیم کنیم و هیچ کار دیگری انجام ندهیم، میتوان گفت مراقبه انجام دادهایم. تنفس بخاطر رابطه ی تنگاتنگی که با هشیاری و با مقوله ی زمان حال دارد، جزو ضروریات مراقبه محسوب میشود. یاد گرفتیم که تنفس دو نوع است: تنفس داخلی و خارجی. در مقوله ی تنفس خارجی روی اهمیت تنفس دیافراگمی و تنظیم تنفس تأکید کردیم. برای تنفس داخلی نیز تمرینات مختلفی انجام دادیم و سعی کردیم نفسهایمان را وارد بخش های مختلف بدن کنیم، از جمله قلب و سایر اندام ها.

در هفته ی سوم با تجسم آشنا شدیم. تجسم نیز جزء لاینفک مراقبه است. هنگامی که توانستیم با روش های مختلف، هشیاریمان را از دنیای بیرون منحرف و به دنیای درون معطوف کنیم، بعدش باید از تصویرسازی استفاده کنیم. زیرا یکی از روش های بیان نیت، تصویرسازی است. یعنی ما با تصویرسازی میتوانیم نیت و خواسته مان را به کائنات اعلام کنیم .

در هفته ی چهارم از تکنیک تنفس و تجسم برای ریلکسیشن استفاده کردیم. ریلکسیشن یکی از ساده ترین کارهایی است که در حوزه ی مراقبه قرار میگیرد. البته همانطور که گفته شد، این تکنیک علیرغم سادگیاش، بسیار لذت بخش و مؤثر است. در کنار ریلکسیشن، از جملات تأکیدی مثبت استفاده کردیم. این جملات بسیار تأثیرگذارند. شاید نتوانید تأثیر آنها را فوراً مشاهده کنید. اما شک نداشته باشید که در درازمدت تغییرات شگرفی در شما ایجاد میکنند.

حال که چارچوب ماه اول را مرور کردیم، بیایید مختصری با ماه دوم آشنا شویم. در ماه دوم، روی مقوله ی احساس کار خواهیم کرد. احساس یکی از مولفه های هشیاری است. در واقع هشیاری با زوج فکر و احساس سر و کار دارد. هر فکری که در ذهن شماست، احساسی را با خودش یدک می کشد. همانطور که حتما شنیده اید، کلید بهرهمندی از قانون جذب نیز همین مقوله ی احساس است. در ماه آینده ابتدا روش صحیح تعامل با احساسات سطح پایینی مانند خشم و ترس را بررسی خواهیم کرد؛ و سپس به احساسات سطح بالایی مانند عشق و شکرگزاری خواهیم پرداخت .

تمرین روز بیست و ششم:

حتما برایتان پیش آمده است که از دست کسی دلخور شوید. آخرین باری که از دست کسی ناراحت شدید، کی بود؟ همین امروز، آن شخص را بخاطر کارش ببخشید. لزومی ندارد در این مورد چیزی به آن شخص بگویید. کافی است او را قلبا ببخشید و از اشتباهش چشم پوشی کنید .

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
14دقیقه و 30ثانیه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز بیست و هفتم و بیست و هشتم:

استراحت!
در روز بیست و هفتم و بیست و هشتم می توانید آموزه های 5روز اخیر را جمع بندی کنید. همچنین در صورتی که در طول هفته به هر دلیلی از برنامه ی تمرینات عقب افتاده اید می توانید در این دو روز جبران کنید .