اسرار مراقبه (هفته هشتم)

اسرار مراقبه (هفته هشتم)

روز پنجاهم:

در هفته ی هشتم دورهی اسرار مراقبه، قصد داریم به موضوع مهم لحظه ی حال بپردازیم. بدون اغراق لحظه ی حال مهمترین بحثی است که در حوزه ی مراقبه و ذهن آگاهی وجود دارد و به همین خاطر از ابتدای دوره تا کنون، پیوسته روی آن تأکید کرده ایم.
منظور از لحظه ی حال، «اینجا و اکنون» است. تجربه ی لحظه ی حال یعنی تجربه ی رویدادهایی که هماکنون در همینجا در حال رخ دادن هستند. این تجربه یک تجربه ی مستقیم و بدون واسطه است و با یادآوری و پیشبینی فرق دارد. یادآوری یعنی فکر کردن به گذشته و تجربیاتی که در گذشته رخ داده اند. پیشبینی یعنی فکر کردن به رویدادهایی که هنوز رخ نداده اند و ممکن است در آینده رخ دهند. برای درک لحظه ی حال باید بتوانیم جلوی یادآوری و پیشبینی را بگیریم و به چیزی که همین اکنون در حال تجربه اش هستیم، توجه کنیم.

همانطور که در جلسات ابتدایی دوره گفته شد، هدف از مراقبه رسیدن به ذهن آگاهی است.

برای درک لحظه ی حال، به ذهن آگاهی نیاز داریم.

پس ابتدا بیایید ذهن آگاهی را تعریف کنیم. دکتر جان کابات زین از اساتید برجسته ی دانشکده ی پزشکی ماساچوست، تعریف جامعی برای ذهن آگاهی ارائه کرده است که در تحقیقات علمی مختلف، مورد استفاده قرار میگیرد. از نظر ایشان ذهن آگاهی یعنی :

«هشیاریای که در نتیجه ی توجه عامدانه و عاری از قضاوت به رخ دادن تجربه ها در لحظه ی حال به وجود میآید. » 

این تعریف کمی پیچیده به نظر میرسد و نیاز به بررسی دارد.

ذهن آگاهی نوعی هشیاری ( )awarenessاست. بنابراین ذهن آگاهی یعنی هشیار شدن. تا زمانی که به چیزی توجه نکنیم ، نمی توانیم از آن هشیار شویم. در نتیجه برای رسیدن به هشیاری، باید توجه کنیم. اما چگونه توجهی؟ توجهی که اولا عامدانه و نیتمندانه ( )on purposeباشد؛ یعنی با قصد و نیت خودمان انجام شود و نتیجه ی انتخاب ما باشد؛ وثانیاً عاری از قضاوت باشد.

این از نحوه ی توجه کردن؛ اما باید به چه چیزی توجه کنیم؟ به تجربه هایمان. به چه تجربه هایی؟ به تجربه هایی که در لحظه ی حال رخ میدهند. بنابراین برای رسیدن به ذهن آگاهی باید در لحظه ی حال به تجربه هایمان توجه کنیم، توجهی آگاهانه و بدون قضاوت.

در این جلسه به «آگاهانه بودن» توجه می پردازیم و در جلسه ی بعد در مورد قضاوت بحث می کنیم. آگاهانه یا عامدانه بودن توجه به این معناست که خودمان انتخاب کنیم که توجهمان را به کدام تجربه معطوف می نماییم. ما در هر لحظه چیزهای زیادی را تجربه میکنیم.

همانطور که در جلسات ابتدایی دوره گفته شد، ذهن ما در حالت کلی درگیر سه مقوله است: بدن، محیط و زمان؛ که هر کدامشان انبوهی از تجربیات را در اختیار ذهن قرار میدهد. برای مثال، همین حالا که دارید این دفترچه را می خوانید، ممکن است چنین تجربیاتی داشته باشید: ممکن است بدنتان احساس ناراحتی یا راحتی کند؛ ممکن است جایی از بدنتان درد کند و الی آخر. محیط شما ممکن است سرد یا گرم باشد، ممکن است خلوت یا شلوغ باشد. همچنین ممکن است افکاری در مورد گذشته یا آینده به ذهنتان هجوم آورده باشد. مانند اینکه چقدر مانده است تا فایل صوتی امروز تمام شود یا اینکه دیروز نباید فلان کار را انجام میدادم. توجه شما مدام بین این مسائل جابه جا میشود و در یک نقطه ثابت نمی ماند. منظور از عامدانه یا آگاهانه بودن توجه این است که خودتان انتخاب کنید که به چه چیزی توجه میکنید. توجه کردن به هیچ یک از این مسائل فینفسه خوب یا بد نیست. اما پرش توجه و نداشتن تمرکز چیز خوبی نیست و باعث میشود که شما نتوانید تجربه های غنی و پرباری در زندگیتان داشته باشید.

با توجه به تعریف ذهن آگاهی، مشخص است که ذهن آگاهی مختص مراقبه نیست و نمیتوان آن را به مراقبه محدود کرد. شما در هر لحظه از زندگیتان، در حال انجام هر کاری که باشید، میتوانید از ذهن آگاهی استفاده کنید.

یکی از مشکلات دوران مدرن این است که ما دیگر نمیتوانیم مانند قبل «توجه» کنیم و به همین دلیل نمیتوانیم از نعمت ذهن آگاهی و لحظه ی حال بهره مند شویم.

آمارها نشان میدهد که میانگین بازه ی توجه انسانها( mean attention span) از سال 2000 تا سال 2018از عدد 12ثانیه به 8ثانیه رسیده است! 

این یعنی ما نمیتوانیم بیشتر از هشت ثانیه روی چیزی تمرکز کنیم! یکی از دلایل این مسئله این است که ما چندین کار را بصورت همزمان انجام میدهید؛ یعنی همان پدیده ی مولتی-تسکینگ ما میتوانیم چندین کار را به صورت همزمان انجام دهیم، مثلا میتوانیم موقع رانندگی موسیقی گوش کنیم، با سرنشینان خودرو حرف بزنیم و غیره. این توانایی در عین اینکه واقعا خارق العاده است، باعث کاهش تمرکز میشود. طبیعتا وقتی چند کار را با هم انجام میدهید، نمیتوانید به خوبی روی       همه شان تمرکز کنید.

دلیل دومش این است که مغز ما میتواند کارهای پیچیده را یاد بگیرد و آنها را بدون نیاز به توجه آگاهانه انجام بدهد. به همین دلیل وقتی کاری را یاد گرفتیم، آن را به صورت خودکار انجام می دهیم و اصلا به آن توجه نمیکنیم. این عدم توجه باعث غفلت از لحظه ی حال میشود.

در طول این هفته تمرینات و تکنیک های زیادی را برای افزایش تمرکز (در مراقبه و در زندگی روزمره) یاد خواهیم گرفت. مطالب این هفته اهمیت بسیار بسیار زیادی دارند. پس لطفا تمرینات این هفته را جدی بگیرید و حتما آنها را انجام بدهید. در این جلسه فقط میخواهیم در مورد روش تمرکز در مراقبه صحبت کنیم. حتما تا اینجا متوجه شده اید که ذهن در هنگام مراقبه مانند اسب چموشی است که دوست دارد به همه جا سرک بکشد.

وقتی چشم هایمان را میبندیم، ذهنمان دوست دارد سراغ همه چیز برود بجز مراقبه.

در نتیجه مدام سراغ افکار مختلف می رود. این مسئله کاملا طبیعی است و به هیچ عنوان نباید باعث دلسردی یا ناراحتی شما شود. این اتفاق برای همه میافتد. نکته ی مهم این است که افسار ذهنتان را در دست بگیرید تا هرگاه لازم شد، افسارش را بکشید و ذهنتان را در یک نقطه نگه دارید. نباید انتظار داشته باشید که در تمام مدت مراقبه تمرکزتان فقط روی مراقبه باشد و ذهنتان جای دیگری نرود.

نکته ی مهم این است که در مواقع لزوم بتوانید به خودتان بیایید و تمرکز کنید.

این رها کردن، پرسه زنی ذهنی و تمرکز مجدد بخشی از فرایند مراقبه است. به مرور زمان پرسه زنی های ذهنتان کمتر و بازه ی تمرکزتان بیشتر میشود. اما نباید به خودتان سخت بگیرید. این مسئله به تمرین و زمان نیاز دارد. در مراقبه ی این جلسه روی این چرخه کار شده است.

حال میخواهیم به این سوال بپردازیم که در هنگام مراقبه باید به چه چیزی توجه کنیم؟ چیزهای زیادی هست که در مراقبه میتوانیم روی آنها تمرکز کنیم. همانطور که گفتیم، هشیاری ما با سه مقوله سر و کار دارد: بدن، محیط و زمان. ما میتوانیم روی هر کدام از این سه مقوله تمرکز کنیم. بحث محیط و زمان را در جلسات آینده بررسی خواهیم کرد.

تمرکز روی بدن را نیز به دو بخش تقسیم میکنیم. در این جلسه روی «تنفس» تمرکز میکنیم و در جلسهی بعد روی «حسهای جسمی» تمرکز مینماییم. در هفتهی دوم با نحوهی تنفس صحیح آشنا شدیم و بحث تنفس دیافراگمی و تنظیم تنفس را یاد گرفتیم.

یاد گرفتیم که نفس های ما بهترین دوست ما هستند و ما را در لحظه ی حال نگه میدارند.

برای تمرکز روی تنفس، دو راه وجود دارد. هم میتوانید روی حرکات شکمتان تمرکز کنید و هم میتوانید با شمارش مدت دم و بازدم، روی خود فرایند تنفس تمرکز کنید. در مراقبه های این هفته از هر دو روش استفاده خواهیم کرد.

تمرین روز پنجاهم:

به مدت یک هفته، روزانه پنج دقیقه وقت بگذارید و با دست غیر-غالبتان بنویسید. برای مثال اگر راست دست هستید، با دست چپ بنویسید. این تمرین به افزایش تمرکز و درک لحظه ی حال کمک میکند، زیرا مغز شما به نوشتن با دست غیر غالب عادت نکرده است و نمیتواند این کار را بصورت خودکار انجام دهد.

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
22دقیقه و 30ثانیه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز پنجاه و یکم :

در جلسه ی قبل در تعریف ذهن آگاهی، به «توجه بدون قضاوت» اشاره کردیم. در این جلسه قصد داریم این موضوع را بطور مفصل بررسی کنیم.
مغز انسان برای صرفه جویی در زمان و مصرف انرژی، از قضاوت سریع استفاده میکند. مغز انسان در طول شبانه روز ورودی های بسیار زیادی دریافت میکند و نیازی نیست که همه ی آنها را درک کند. به همین دلیل در همه ی آنها تأمل نمیکند و بیشترشان را بدون بررسی کنار میگذارد؛ و برای این منظور، از قضاوت استفاده میکند. مغز ما دائما در حال قضاوت کردن است.

قضاوت یعنی انتظاری که بر اساس ذهنیت ها یا پیشنویس های ذهنی برنامه ریزی شده شکل میگیرد.

پس وقتی در مورد چیزی قضاوت میکنیم، بر اساس ذهنیتی که از قبل داریم، نوعی انتظار در رابطه با آن چیز در ذهنمان شکل می گیرد. مثلا وقتی میگوییم فلان چیز بد است، ذهنیت نامطلوبی در موردش داریم و انتظار داریم که مواجه شدن با آن چیز به نفعمان نباشد.

پس در واقع، قضاوت کردن نوعی پیشبینی است.

مغز ما در هنگام قضاوت کردن، از اطلاعات گذشته برای پیشبینی آینده استفاده میکند.

در نتیجه قضاوت کردن ما را از لحظه ی حال خارج میکند و به همین دلیل است که برای رسیدن به لحظه ی حال، باید از توجه بدون قضاوت استفاده کنیم. ما بر اساس جهان بینی و تجربیات خودمان، در مورد مسائل مختلف قضاوت میکنیم. تقسیم بندی های نژادی، رنگی، جنسیتی، ملی و غیره نقش مهمی در قضاوت های ما ایفا میکنند. برای مثال دانشمندان در پژوهشی، تصاویر افراد سیاه پوست و سفیدپوست را به شرکت کننده های سیاه پوست و سفید پوست نشان داده و فعالیت مغزشان را در هنگام تماشای این تصاویر بررسی کردند. در هر دو گروه در هنگام تماشای تصاویر گروه مقابل، فعالیت آمیگدال بیشتر میشد. آمیگدال مسئول پردازش ترس است. این یعنی افراد بصورت ناخودآگاه، تفاوت رنگ پوست را تهدید محسوب میکنند.

ما تمایل داریم رفتارهای دیگران را مستقیما به شخصیت آنها نسبت دهیم dispositional attribution و تأثیر موقعیت را نادیده بگیریم situational attributionوقتی اشتباهی از کسی سر می زند، اصلا به موقعیت و شرایط شخص فکر نمیکنیم و آن اشتباه را به یک نقص شخصیتی نسبت میدهیم. اگر کمی به نظرات خودتان در مورد اشتباهات دیگران فکر کنید، متوجه میشوید که چگونه در مورد این اشتباهات قضاوت کرده اید و چه تصوری از آن شخص دارید.

قضاوت های ما ممکن است صحیح نباشند و اکثر اوقات هم صحیح نیستند. اما فارغ از جنبه ی اخلاقی ماجرا، برای رسیدن به لحظه ی حال باید روش تعامل با قضاوت ها را یاد بگیریم. در تعامل با قضاوت ها، همانند تعامل با احساسات سطح پایین، باید ابتدا از آنها آگاه شویم. ما نمیتوانیم جلوی قضاوت های مغزمان را بگیریم. اما میتوانیم از آنها آگاه شویم. باید قضاوت ها را شناسایی کنیم. سپس باید قضاوتمان را به پرسش بگیریم. همیشه این احتمال وجود دارد که قضاوت ما اشتباه باشد. لازم نیست در مورد همه چیز نظر و عقیده داشته باشیم. میتوانیم فقط مشاهده کنیم.

به مرور زمان، وقتی در آگاه شدن از قضاوتهایمان به مهارت رسیدیم، کمکم الگوهای مغزمان اصلاح شده و قضاوت هایمان کمتر و کمتر میشوند. با کاهش قضاوتها، زمینه برای تجربه ی ذهن آگاهی و لحظه ی حال فراهم میشود.

مبحث بعدی که میخواهیم به آن بپردازیم، ادامه ی موضوع توجه به بدن است. در مراقبه ی دیروز، توجه به دم و بازدم را تمرین کردیم. در این جلسه میخواهیم روی حس های جسمی ( )bodily sensationsکار کنیم. منظور از حس های جسمی، اطلاعاتی است که ما از داخل بدنمان دریافت میکنیم. مغز انسان با استفاده از حواس پنجگانه، اطلاعات را از محیط بیرون دریافت میکند. اما در عین حال، اطلاعات زیادی را نیز از داخل بدن دریافت میکند، از جمله: وضعیت قرارگیری اندامهای مختلف ()proprioceptionاحساس درد، گزگز، خارش، احساس فشار و احساس گرما. توجه کردن به این اطلاعات میتواند ما را وارد لحظه ی حال کند. ما این اطلاعات را بصورت مستقیم و بی واسطه تجربه میکنیم و اگر روی آنها تمرکز نماییم، به ذهن آگاهی میرسیم و وارد لحظه ی حال میشویم.

برخلاف آنچه بیشتر مردم فکر میکنند، تحقیقات علمی نشان میدهد که توجه کردن به احساس درد در هنگام مراقبه، باعث کاهش فعالیت ناحیه ی مربوط به درک و ِ ثبت تجربه ی درد و افزایش فعالیت نواحی تنظیم کنندهی درد میشود. به بیان ساده، وقتی جایی از بدنتان درد میکند، اگر در هنگام مراقبه به آن توجه کنید و بدون هیچ قضاوتی رویش تمرکز کنید، دردتان کمتر میشود.

تمرین روز پنجاه و یکم:

یک : به هفته ی اول برگردید و تمرین کشمش را مجددا انجام دهید. این تمرین در روز پنجم هفته ی اول قرار دارد.

دو : یکی از مهمترین عواملی که ما را از لحظه ی حال دور میکند، تلفن همراه است. امروز از نیم ساعت قبل از غذا خوردن تا نیم ساعت بعد از اتمام غذا، گوشی موبایلتان را در داخل کشوی میزتان قرار دهید و با استفاده از مطالبی که از تمرین کشمش یاد گرفته اید، غذایتان را در لحظه ی حال میل کنید.

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
23دقیقه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز پنجاه و دوم :

در جلسات قبل تعریف ذهن آگاهی را بطور کامل بررسی کردیم و با مقدمات ورود به لحظه ی حال آشنا شدیم. گفتیم که هشیاری ما با سه مقوله ی جسم، محیط و زمان سر و کار دارد و نحوه ی تعامل با جسم را در لحظه ی حال یاد گرفتیم. امروز میخواهیم به موضوع محیط بپردازیم.
ما در محیط زندگی میکنیم و مدام با محیط مان در تعامل هستیم. ما در هر لحظه خیل عظیمی از اطلاعات را به واسطه ی حواسمان از محیط دریافت میکنیم. تحقیقات علمی نشان میدهد که مغز ما در هر لحظه بیش از 11میلیون بیت اطلاعات دریافت میکند که از این بین، حدود 10میلیون بیت از راه بینایی وارد مغز میشود (به همین دلیل است که مراقبه باید با چشم بسته انجام شود تا ورودی های مغز کاهش پیدا کند.) شاید فکر کنید که آگاهی نیروی غالب مغز است و با قدرت پردازش عظیمش همه ی این اطلاعات را پردازش میکند. اما جالب است بدانید که بخش خودآگاه مغز در هر ثانیه فقط میتواند 50بیت از این اطلاعات را پردازش کند!

این یعنی بخش خودآگاه به تنهایی حتی از پس کارهای به ظاهر ساده ای مثل راه رفتن نیز بر نمی آید! مغز ما فیلترهای بسیار قدرتمندی دارد که همه ی این اطلاعات از این فیلترها عبور می کند و فقط اطلاعات کاملا ضروری و مهم به بخش خودآگاه مغز ارائه میشود. این فیلتر کردن و پالایش بصورت خودکار انجام میشود و همین مسئله مشکلاتی را ایجاد میکند. برای مثال وقتی دوش میگیرید، برخورد آب با پوستتان از نظر مغز اهمیتی ندارد، زیرا تأثیری روی بقای شما نمیگذارد. اما همینکه آب بیش از حد داغ یا بیش از حد سرد شود، مغز فوراً به تماس آب با پوست واکنش نشان میدهد، زیرا در اینجا بحث آسیب دیدن و تهدید بقا مطرح است. همین گزینش های خودکار در بسیاری از موارد باعث میشود ما لذت های واقعی را از دست بدهیم. مغز ما اطلاعات تکراری و کارهای روتین را به بخش ناخودآگاه واگذار میکند تا بخش خودآگاه مغز بتواند در مورد مسائل مهمتر تصمیم گیری کند.

اما ما بیشتر وقتمان را صرف کارهای روتین میکنیم و بخش مهمی از زندگیمان از کارهای روتین تشکیل شده است. بنابراین بخش عمده ای از روزمان بدون آگاهی و بصورت خودکار طی میشود. بسیاری از این کارهای روتین، اگر با ذهن آگاهی و با تمرکز انجام شوند، میتوانند بسیار لذت بخش باشند. مانند دوش گرفتن، غذا خوردن، نفس کشیدن، قدم زدن و غیره. توجه نکردن به این کارها باعث کاهش کیفیت زندگی و کاهش میزان خرسندی ما از زندگی میشود.

برای زندگی در لحظه ی حال این جمله را بخاطر داشته باشید: مهمترین کاری که باید به آن توجه کنید، همان کاری است که هم اکنون در حال انجامش هستید. یادتان باشد که تجربه ی لحظه ی حال به هیچ عنوان محدود به مراقبه نیست و شما میتوانید با تغییر سبک زندگی، در طول روز نیز از لحظه ی حال لذت ببرید. در ادامه چند مورد از کارهایی را که میتوان برای تجربه ی لحظه ی حال انجام داد، با هم بررسی میکنیم.

یک: کنار گذاشتن گوشی موبایل.
گوشی های موبایل یکی از مهمترین عواملی هستند که باعث حواس پرتی و عدم تجربه ی لحظه ی حال میشوند. اگر تمرین دیروز را انجام داده باشید و موقع غذا خوردن از گوشیتان دوری کرده باشید، به احتمال زیاد لذت بیشتری را تجربه کرده اید. سعی کنید برای استفاده از گوشیتان برنامه ی مشخصی داشته باشید. برای مثال بهتر است صبح ها وقتی بیدار میشوید و شبها وقتی میخواهید بخوابید، وارد شبکه های اجتماعی نشوید، زیرا این شبکه ها اطلاعات زیادی را وارد مغز شما میکنند و با ایجاد احساس نگرانی، مانع از تمرکز و تجربه ی لحظه ی حال میشوند.

دو:خاموش کردن تلویزیون در هنگام صرف غذا.
رسانه ها عمدتا شما را در معرض اخبار نگران کننده قرار میدهند و باعث ناراحتی و محرومیت شما از لحظه ی حال میشوند. اما حتی اگر از این بحث نیز بگذریم، با توجه به توضیحاتی که در مورد لحظه ی حال دادیم، واضح است که در هنگام غذا خوردن فقط باید روی غذا خوردن تمرکز کنید. پس در هنگام غذا خوردن، تلویزیون و گوشی موبایل را کنار بگذارید و از غذایتان لذت ببرید.

سه: تغییر محیط.
هر چند وقت یک بار محیطتان را تغییر بدهید تا مجبور شوید بیشتر به آن توجه کنید. برای مثال جای وسایل کارتان را روی میز تغییر دهید.

چهار: تغییر روتینها.
ترتیب انجام دادن کارهای روتین تان را تغییر دهید.مثلا مراحل دوش گرفتن یا لباس پوشیدنتان را عوض کنید. این تغییرات باعث میشود این کارها را آگاهانه تر انجام دهید.

پنج: طبیعت گردی و استراحت.
زمانی را در طول هفته به استراحت و طبیعت گردی اختصاص دهید. طبیعت گردی حتما باید بصورت پیاده انجام شود. همچنین بهتر است این کار را به تنهایی انجام دهید و کسی همراهتان نباشد. آگاهانه قدم بزنید و به زیبایی های طبیعت توجه کنید.

به طور خلاصه، برای اینکه لحظه ی حال را در طول روز تجربه کنید، باید در هر زمان فقط یک کار را انجام بدهید (پرهیز از مولتی-تسکینگ)؛ به کاری که انجام میدهید خوب توجه کنید (توجه عامدانه) و عوامل مزاحم را حذف کنید .

تمرین روز پنجاه و دوم:

یک عدد آبنبات تهیه کنید و با استفاده از روشی که در تمرین کشمش یاد گرفتید، از آن لذت ببرید. سعی کنید آبنبات را نجوید و آن را تا آخر در دهانتان نگه دارید.

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
23دقیقه و 30ثانیه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز پنجاه و سوم :

لحظه ی حال تنها لحظه ای است که در آن، زمان وجود ندارد. لحظه ی حال همیشه در دسترس ما قرار دارد و در واقع، تنها لحظه ای است که ما به آن دسترسی داریم. هر اتفاقی که رخ میدهد، در لحظه ی حال رخ میدهد. هیچ چیز نمیتواند در خارج از لحظه ی حال وجود داشته باشد.

بودن در لحظه ی حال یعنی رها شدن از حسرت های گذشته و نگرانی های آینده؛ و وصل شدن به یگانه لحظه ای که به آن دسترسی داریم.

برای اینکه درک بهتری از لحظه ی حال داشته باشیم، باید ابتدا زمان را تعریف کنیم. فیزیکدانان زمان را اینگونه تعریف میکنند: ِسیر وقوع رویدادها که از گذشته به سمت حال و از حال به سمت آینده حرکت میکند. بنابراین زمان اصولاً پیکانی است که گذشته را به آینده وصل میکند و در این بین، از زمان حال نیز عبور میکند.
اما چیزی که ما از زمان تجربه میکنیم، قدری با این تعریف تفاوت دارد. در ذهن ما، خاطرات معادل گذشته هستند و پیشبینی ها معادل آینده. تنها زمانی که ما واقعا میتوانیم تجربه کنیم، زمان حال است؛ زیرا این خاطرات و پیشبینی ها فقط در ذهن ما وجود دارند.

ما انسانها سیستم هایی برای اندازه گیری زمان داریم. این سیستم ها عمدتا بر مبنای حرکت کار میکنند. سال و ماه و روز بر اساس حرکت زمین و ماه تعریف    شده اند. ما به این ترتیب توانسته ایم معیارهایی عینی برای گذر زمان تعیین کنیم. اما گذر زمان در مغز ما طور دیگری است.

ما گذر زمان را بر اساس میزان فعالیت و شلیک نورون های مغزمان احساس میکنیم .

اگر فعالیت نورون های مغزمان بیشتر شود و خاطرات بیشتری در یک بازه ی زمانی مشخص در مغزمان شکل بگیرد، آن بازه ی زمانی طولانی تر به نظر میرسد. به همین دلیل است که هر قدر سنمان بالاتر میرود، زمان سریعتر میگذرد؛ زیرا تجربیات جدید کمتری کسب میکنیم و خاطرات جدید کمتری در مغزمان شکل میگیرد.

آنچه در پایان عمر، کیفیت زندگی و میزان رضایت ما را از زندگی مشخص میکند، تعداد سالهایی نیست که عمر کرده ایم

بلکه تجربه هایی است که کسب کردیم و خاطراتی که برای خود ساخته ایم .

ما با زندگی در لحظه ی حال میتوانیم خاطرات بیشتر و تجربیات غنی تری به دست بیاوریم و زندگی پربارتری را تجربه کنیم .

زندگی در لحظه ی حال به معنای کنار گذاشتن حسرت ها و پشیمانی های گذشته و ترس ها و نگرانی های آینده است.

البته فقط حسرت ها نیستند که ما را از تجربه ی لحظه ی حال محروم میکنند. برخی انسانها اسیر موفقیت ها و خوشی های گذشته میشوند و با خاطراتشان زندگی میکنند و به این ترتیب از لحظه ی حال محروم میشوند. همانطور که تا اینجا بارها تأکید کرده ایم: مهمترین کاری که باید به آن توجه کنید، همان کاری است که هم اکنون در حال انجام دادنش هستید؛ و مهمترین لحظه ای که باید به آن توجه کنید، لحظه ی حال است.

البته سوء فهم های زیادی در رابطه با زندگی در لحظه ی حال وجود دارد که باید از آنها برحذر باشید. برخی فکر میکنند که زندگی در لحظه ی حال یعنی «بیخیالی و بیتوجهی به آینده». اما به هیچ وجه اینطور نیست. همه ی انسانهای موفق از گذشته ی خودشان درس میگیرند و برای آینده شان برنامه ریزی میکنند. منظور از زندگی در لحظه ی حال، فکر نکردن به گذشته و آینده نیست. مسئله این است که آگاهانه به گذشته و آینده فکر کنیم و دچار نشخوار ذهنی ()Ruminationنشویم. نباید اجازه بدهیم که گذشته و آینده ما را درگیر خود کنند و برایمان حسرت و نگرانی ایجاد کنند. باید هرگاه خودمان خواستیم، آگاهانه به آنها فکر کنیم و اجازه ندهیم در تجربه مان از لحظه ی حال، خلل ایجاد کنند.

در واقع، فکر کردن آگاهانه به گذشته و آینده منافاتی با لحظه ی حال ندارد و ما را از لحظه ی حال خارج نمیکند .

در مراقبه ی دیروز از تکنیکی به نام «تکنیک القای فضای سیاه» استفاده کردیم. در این تکنیک ابتدا خودمان را در محیط مراقبه تجسم میکنیم. روی فضای اطراف بدنمان تمرکز میکنیم و کمکم دایره ی تمرکزمان را گسترش میدهیم. بعد از اینکه ارتباط خوبی با محیط اطراف برقرار کردیم، همه چیز را از فضای اطرافمان حذف میکنیم. اگر همه چیز را از محیط حذف کنیم، فقط یک فضای سیاه باقی میماند. برای اینکه سکوت و آرامش واقعی لحظه ی حال را تجربه کنید، لازم است روی این فضای بینهایت تمرکز کنید. تمرکز روی فضای خالی، در واقع تمرکز روی هیچ یا عدم است. وقتی روی هیچ تمرکز میکنید، زمان معنای خودش را از دست میدهد؛ زیرا هیچ رویدادی در حال رخ دادن نیست و در نتیجه گذر زمان وجود ندارد. اگر گذر زمان وجود نداشته باشد، فقط یک «اکنون» یا لحظه ی حال باقی میماند، یک لحظه ی حال ابدی که آگاهی شما در آن اقامت گزیده است.

اما این تمرکز نمیتواند مدت زیادی دوام بیاورد و گذشته و آینده دوباره به ذهن شما هجوم می آورند. این مسئله طبیعی است و هیچ مشکلی ندارد. وقتی این حالت پیش آمد، کافی است به خودتان بیایید و روی نفس هایتان تمرکز کنید. برای اینکه تمرکز روی دم و بازدم را به شما یادآوری کنیم، از صدای زنگ استفاده کرده ایم که در مراقبه ی دیروز صدایش را شنیدید. وقتی صدای زنگ را شنیدید، روی نفس هایتان تمرکز کنید. پنج بار دم و بازدم را بصورت آگاهانه انجام دهید تا به   لحظه ی حال برگردید و سپس دوباره روی فضای خالی تمرکز کنید.

تمرین روز پنجاه و سوم:

یکی از راه های برگشتن به لحظه ی حال، لبخند زدن است. دو عدد آلارم روی گوشیتان تنظیم کنید تا در ساعات مختلف، لبخند زدن را به شما یادآوری کنند. وقتی آلارمتان فعال شد، لبخند بزنید، شکرگزاری کنید و از لحظه ی حال لذت ببرید.

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
24دقیقه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز چهل و هفتم :

تا اینجا مطالب زیادی را در مورد لحظه ی حال یاد گرفتیم. در این جلسه میخواهیم ابتدا علت تأکید فراوان روی لحظه ی حال را بررسی کنیم و سپس راهکارهایی را که در روز سوم هفته برای درک لحظه ی حال در طول روز ارائه کردیم، کامل کنیم. مراقبه ی لحظه ی حال بدون اغراق مهمترین مراقبه ی این دوره است. بسیاری از روانپزشکان از ذهن آگاهی و مراقبه ی لحظه ی حال برای مقاصد درمانی استفاده میکنند. ثابت شده است که ذهن آگاهی و توجه به لحظه ی حال میتواند فعالیت سیستم سمپاتیک ( )sympatheticرا کاهش و فعالیت سیستم پاراسمپاتیک ( )parasympatheticرا افزایش دهد. همچنین ثابت شده است که این نوع مراقبه باعث بهبود قابل توجه کیفیت خواب میشود. هر دوی این اثرات، یعنی افزایش فعالیت پاراسمپاتیک و افزایش کیفیت خواب، به ترمیم و بهبودی بدن کمک میکنند. تحقیقات نشان میدهد که مراقبه ی توأم با ذهن آگاهی باعث پیشگیری از بروز بیماری و افزایش سرعت بهبودی بدن میشود.

علاوه بر اثرات جسمی، اثرات ذهنی بسیاری نیز برای این نوع مراقبه شناسایی شده است، از جمله: افزایش آرامش، کاهش استرس، افزایش شفافیت ذهنی، و بهبود تمرکز و حافظه. اما گذشته از همه ی اینها، مهمترین فایده ی زندگی در لحظه ی حال افزایش لذت و احساس خوشبختی است. درک لحظه ی حال به ما کمک می کند که تجربه های پربارتری داشته باشیم. همچنین درک لحظه ی حال، ما را از چرخه ی زندگی در گذشته نجات میدهد. انسانهای زیادی در گذشته ی خود گیر میافتند و با فکر کردن بیش از حد به گذشته، آن را به آینده انتقال میدهند و نمیتوانند آینده ی مطلوبی برای خود رقم بزنند. زندگی در لحظه ی حال به ما کمک میکند که از گذشته مان آگاهانه درس بگیریم و آینده مان را آگاهانه بسازیم.

حال برویم سراغ نکته های روزمره ای که به درک لحظه ی حال کمک میکنند. برای تجربه ی لحظه ی حال در زندگی روزمره، میتوانید این کارها را انجام دهید:

1- سحرخیز باشید و روتین شبانگاهی و صبحگاهی داشته باشید. شبها قبل از خواب برنامه ریزی مختصری برای روز بعد انجام دهید. صبح نیز وقتی از خواب بیدار شدید، این برنامه را مرور کنید. این کار به افزایش تمرکز شما کمک میکند و همانطور که میدانید، افزایش تمرکز یعنی درک لحظه ی حال. 

2- ورزش کنید. میتوانید ورزش را به روتین صبحگاهیتان اضافه کنید. ورزش کردن به تجربه ی لحظه ی حال کمک میکند. 

3- ژورنالنویسی. این مورد را میتوانید در روتین شبانه ی خود قرار دهید و آن را قبل از خواب انجام دهید. نوشتن اتفاقاتی که در طول روز برایتان افتاده است، باعث افزایش آرامش و کاهش نشخوار ذهنی میشود. همچنین میتوانید ژورنالنویسی را با دست غیر-غالبتان انجام دهید تا شما را به تجربه ی لحظه ی حال نزدیکتر کند. 

4- مشخص کردن بلوک های چند دقیقه ای برای تمرکز روی لحظه ی حال. میتوانید در طول روز زمان هایی را مشخص کنید و در آن زمانها تمرین لحظه ی حال را انجام بدهید. تمرین لحظه ی حال بسیار ساده است. کافی است که چشم هایتان را ببندید و روی دم و بازدمتان تمرکز کنید. حداقل یک بار در روز این تمرین را انجام بدهید. 

شاید این تمرینات ساده به نظر برسند، اما تأثیرگذاری بالایی دارند. توصیه میکنیم که حتی اگر دفترچه های بقیه ی هفته ها را نیز چاپ نکرده اید، حتما دفترچه ی این هفته را چاپ کرده و برای انجام این تمرینات در آینده برنامه ریزی کنید.

اما در آخر توضیح مختصری راجع به تکنیک القای فضای سیاه. این تکنیک، تکنیک بسیار خوبی است و به درک لحظه ی حال کمک میکند. راهب ها و عرفا در سطوح بالای مراقبه از این تکنیک استفاده میکنند. همانطور که حتما شنیده اید در عرفان مرتبه ای وجود دارد به نام «فنا شدن.» عارف در این مرحله از مکان و زمان عبور میکند و حتی از خودش نیز میگذرد تا به خداوند برسد. تکنیک القای فضای سیاه به ما کمک میکند که از مکان و زمان و جسممان عبور کرده و   لحظه ی حال را در ناب ترین معنای خودش تجربه کنیم .

تمرین روز پنجاه و چهارم:

طبیعت گردی را در برنامه های آخر هفته تان قرار دهید. یک مکان نزدیک انتخاب کنید که ترجیحا خلوت باشد. به آنجا بروید و با استفاده از مطالبی که یاد
گرفته اید، از بودن در طبیعت لذت ببرید .

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
24دقیقه و 30ثانیه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز پنجاه و پنجم و پنجاه و ششم:

استراحت!
در روز پنجاه و پنجم و پنجاه و ششم می توانید آموزه های 5روز اخیر را جمع بندی کنید. همچنین در صورتی که در طول هفته به هر دلیلی از برنامه ی تمرینات عقب افتاده اید می توانید در این دو روز جبران کنید.