اسرار مراقبه (هفته پنجم)

اسرار مراقبه (هفته پنجم)

روز بیست و نهم :

در هفته های قبل گفتیم که ذهن ما مانند یک کتاب است، کتابی که هشیاریمان دارد آن را مطالعه و تجربه میکند. اگر جایی از این کتاب را باز کنید، دو صفحه  خواهید دید: یک صفحه فکر و یک صفحه احساس. پس ما فکر و احساس را با هم تجربه میکنیم. هر چیزی که در دنیای بیرون یا درون تان میبینید، یک احساس در شما ایجاد میکند. در کلی ترین حالت، این احساس یا خوشایند است و یا ناخوشایند. یعنی شما یا از چیزی که تجربه میکنید، خوشتان می آید و یا خوشتان     نمی آید و همین طبقه بندی ساده بسیاری از تصمیمات شما را در زندگی تعیین میکند. اگر از چیزی خوشتان بیاید دوباره به سمت آن خواهید رفت و اگر برایتان ناخوشایند باشد، از آن دوری خواهید کرد. همچنین زمانی که اتفاقی در زندگی شما می افتد، همین احساسات هستند که واکنش شما را به آن اتفاق تعیین میکنند. اما احساس چیست؟ احساس عینکی است که روی چشمان هشیاری ما قرار میگیرد. زمانی که هشیاری ما بیرون را نگاه میکند، در واقع با عینک احساسات نگاه میکند. این عینک باعث میشود بعضی چیزها را نبیند و بعضی را بسیار بیشتر از آنچه لازم است، ببیند. پس احساسات مربوط به ذهن و هشیاری هستند. آنچه ما در جسممان تجربه می کنیم، تجلی شیمیایی این احساسات است که به آن «عاطفه» یا «هیجان» گفته میشود.

بدن ما احساسات ذهنمان را به انواعی از مواد شیمیایی ترجمه کرده و آنها را در قالب عواطف و هیجان های مختلف تجربه میکند.

برای مثال هنگامی که میترسید، هشیاریتان دارد احساس ترس را تجربه میکند. جسم شما این احساس ترس را به گروهی از مواد شیمیایی ترجمه میکند و این مواد، بدن شما را برای مقابله با ترس آماده میکنند. ضربان قلبتان بالا میرود، تنفستان سریعتر میشود و موجی از انرژی را در دست و پایتان حس میکنید. به طور موقت قدت جسمانیتان بیشتر میشود تا بتوانید با عامل ترس مقابله کنید. این تجربه، عاطفه یا هیجان ترس است.

اکنون میتوانیم تعریف ذهن آگاهی را که در هفته ی اول ارائه کردیم، کامل تر کنیم. «ذهن آگاهی یعنی آگاه شدن از فکر و احساسی که در حال تجربه اش هستیم». پس فقط کافی نیست که از فکر مان آگاه شویم، بلکه باید از احساس همراه آن فکر نیز آگاه شویم. زیرا این احساس، رنگ و بوی آن فکر را تعیین میکند و ما آن فکر را به واسطه ی همین احساس تجربه میکنیم.

فرض کنید شخصی در یک مسابقه ی مهم، مقام دوم را کسب میکند. این یک فکر است، فکر کسب مقام دوم. اما چه احساسی را به همراه دارد؟ کسی که مقام دوم را کسب کرده است، خوشحال است یا ناراحت؟ چیزی که به کسب مقام دوم معنی میبخشد همین احساس است. اگر آن شخص خودش را برای مقام اول آماده کرده باشد، اکنون ناراحت است. اما اگر خودش را برای مقام سوم آماده کرده باشد، خوشحال خواهد بود. در هر دو حالت، فرد مقام دوم را کسب کرده است، اما دو حالت کاملا متفاوت را تجربه میکند. پس بسیار مهم است که علاوه بر فکرمان، احساسمان را نیز بشناسیم و از آن آگاه شویم. طبقه بندی احساسات به خوب و بد، کار درستی نیست. هیچ احساسی ذاتا خوب یا بد نیست. شاید احساس ترس در یک موقعیت جان شما را نجات بدهد و در یک موقعیت دیگر باعث شود فرصت های خوبی را از دست بدهید. اما سطح فرکانسی احساسات مختلف با هم فرق دارد.

پس در اینجا احساسات را به دو دسته ی احساسات «سطح بالا» و احساسات «سطح پایین» تقسیم میکنیم. احساسات سطح بالا مانند: شکرگزاری، عشق، شادی، بخشش، اعتماد و غیره. احساسات سطح پایین مانند: نفرت، غم، تردید، کینه، ترس، خشم و غیره .

یکی از عواملی که باعث کاهش احساس رضایت و خرسندی ما در زندگی میشود، نا آگاهی از روش تعامل با احساسات است. ما در زندگی روزمره درگیر احساسات
میشویم و احساسات سمت و سوی رفتارهای ما را تعیین میکنند. برای مثال در یک موقعیت خاص عصبانی میشویم. از روی عصبانیت کار نادرستی انجام می دهیم. سپس احساس پشیمانی میکنیم. اگر این کار اشتباه باعث آسیب دیدن دیگران شده باشد، احساس گناه نیز به قضیه اضافه میشود. پشیمانی و احساس گناه به مرور زمان باعث کاهش عزت نفس میشود و کاهش عزت نفس باعث میشود که ما رفتارهای نادرست دیگری را از خود بروز دهیم .

نکته ی مهم در مورد احساسات این است که «احساسات پسماند دارند و همانجا تمام نمیشوند.» این عصبانیت و پشیمانی و احساس گناه، به سادگی تمام نمیشوند؛ بلکه در درون ما جمع میشوند و روی افکار، احساسات و رفتارهای بعدیمان اثر میگذارند. در اینجاست که ضرورت پاکسازی عاطفی مشخص میشود. «پاکسازی عاطفی یعنی پاک کردن این پسماندها.» قدم اول برای شروع پاکسازی شناسایی احساسات است. باید دقیقا بدانیم که میخواهیم چه احساساتی را پاکسازی کنیم. شناسایی احساسات در زمان بروز آنها کار دشواری است. اما اگر به گذشته نگاه کنید، «در پسنگری» به راحتی میتوانید احساسات خودتان را شناسایی کنید.

تمرین روز بیست و نهم:

یک: احساساتی را که در مراقبه ی امروز شناسایی کردید، در دفتر یادداشتتان ثبت کنید. بنویسید که در هنگام انجام فلان کار، فلان احساس را داشتید. برای مثال: وقتی بیدار شدم، از خودم بدم آمد چون دیر بیدار شده بودم. یا وقتی بیدار شدم، خدا را شکر کردم که یک روز دیگر به من فرصت زندگی کردن داده است. یک لیست کامل از این احساسات تهیه کنید.

دو: شب قبل از اینکه بخوابید، روزتان را مرور کرده و احساساتش را ثبت نمایید. (فرض شده است که شما مراقبه را صبح انجام دادهاید و تمرین را شب انجام خواهید داد. اگر این فرض در مورد شما صدق نمیکند، میتوانید روز قبل را مرور کنید)

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
15دقیقه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز سی ام :

همانطور که گفته شد، احساسات رنگ و بوی تجربیات ما هستند. احساسات تعیین میکنند که ما در زندگی به طرف چه چیزهایی میرویم. شاید بگویید خب همه دنبال احساسات خوب هستند، پس چرا همه دنبال چیزهای خوب نمیروند؟ درست است. انسانها به سمت چیزهایی میروند که برایشان لذت بخش باشند. اما نکته ی خیلی بسیار مهمی در اینجا وجود دارد و آن تعریف لذت است. ما از چه چیزهایی لذت میبریم؟ برای جواب دادن به این سوال، باید مقوله ی اعتیاد عاطفی را بررسی کنیم. گفتیم که احساسات مربوط به ذهن و هشیاری هستند، اما عواطف مربوط به جسم هستند و در جسم تجربه میشوند. وقتی احساسی را در ذهنتان تجربه میکنید، مغزتان آن احساس را به مجموعه ای از مواد شیمیایی ترجمه میکند و این مواد را وارد بدن می نماید. این مواد شیمیایی روی قسمت های مختلف بدن تأثیر میگذارند و عملکرد آنها را تغییر میدهند. سلول های مختلف بدن برای این مواد گیرنده دارند؛ این مواد شیمیایی به گیرنده ها وصل میشوند و اثرشان را از این طریق اعمال میکنند. سلول های بدن ما هوشمند هستند و میتوانند خودشان را با توجه به شرایط، تغییر بدهند. وقتی شما احساسی را چندین مرتبه تجربه میکنید، بدنتان نیز عاطفه ی مربوط به آن احساس را چندین بار تجربه میکند؛ یعنی گیرنده های مربوط به آن مواد شیمیایی مرتبا فعال میشوند. سلول احساس میکند که نیازش به این گیرنده افزایش یافته است و به همین دلیل تعداد آن گیرنده را افزایش میدهد.

ظرفیت سلول برای آن مواد بیشتر میشود و نسبت به آن، تحمل ایجاد میشود. اکنون برای اینکه سلول به حداکثر تحریک برسد، باید مقدار بیشتری از آن ماده در بدن تولید شود. در این حالت بدنتان شما را تحت فشار میگذارد و مجبورتان میکند آن ماده را برایش فراهم کنید. چگونه؟ شما را به سمت احساسی میبرد که    نتیجه اش تولید این ماده باشد. و به این ترتیب، تمایل شما به گروه خاصی از تجربه ها افزایش پیدا میکند، تجربه هایی که احساس خاصی را در شما ایجاد میکنند و در نتیجه مواد شیمیایی خاصی را برای بدن شما تأمین میکنند.

با این توضیحات، میتوان گفت: بله درست است، همه ی انسانها به نوعی دنبال لذت هایشان میروند، اما بدن ما همیشه از چیزهای خوب و خوشایند لذت نمیبرد. ممکن است بدن شخصی به احساس ترس، احساس نفرت، احساس پشیمانی و هر احساس سطح پایین دیگری اعتیاد پیدا کند و در نتیجه در زندگی بصورت ناخودآگاه به سمت تجربه هایی برود که این احساسات را برایش تأمین کنند.

در مواجهه با احساسات سطح پایین و نامطلوب، آسانترین کار این است که جلوی بروز آنها را بگیریم، یعنی اصلا نگذاریم این احساسات ایجاد شوند. برای این منظور لازم است ابتدا احساساتمان را بشناسیم. پس اولین کاری که باید در زمینهی احساسات انجام بدهیم، «شناسایی احساس غالب» خودمان است. هر انسانی یک احساس غالب دارد که میتوان به راحتی آن را شناسایی کرد.

اگر تمرینات دیروز را انجام داده باشید، اکنون لیست احساسات دو روز از زندگیتان را در اختیار دارید. لیستتان را نگاه کنید و ببینید کدام احساس بیشتر از بقیه تکرار شده است. این احساس میتواند هر احساسی باشد، از جمله پشیمانی، نفرت، حسادت، احساس قربانی بودن و مظلوم واقع شدن، احساس بیکفایتی، احساس خشم، ناراحتی، غصه، احساس فقر، احساس گناه، احساس تنهایی و غیره.

حال که احساس غالبتان را پیدا کرده اید، خوب فکر کنید و ببینید در گذشته این احساس را بیشتر در چه موقعیت هایی تجربه کرده اید. کدام اتفاقات این احساس را در شما ایجاد کرده اند؟ قضیه از کجا شروع شد؟ وقتی این احساس به شما دست داد، کجا بودید؟ قبل از بروز این احساس، داشتید به چه چیزی فکر میکردید؟ وقتی این احساس ظاهر شد، بعدش چه اتفاقی افتاد؟ چه فکری به ذهنتان خطور کرد؟ این فکر مربوط به گذشته بود یا آینده؟  به احتمال زیاد در همه ی موقعیت هایی که این احساس را تجربه کرده اید، الگوی مشترکی وجود دارد. هدف مان این است که این الگوی مشترک را شناسایی کنیم تا بتوانیم آن را مهار نماییم. شناسایی این الگوها بسیار مهم است، زیرا شما نمیتوانید با روزانه ده دقیقه یا حتی یک ساعت مراقبه، زندگیتان را تغییر بدهید.

برای اینکه زندگیتان تغییر کند،
باید کل روزتان تبدیل به مراقبه و مراقبت شود.

منظور از مراقبت همان ذهن آگاهی است. پس باید الگوهایی را که مدام در زندگیتان تکرار میشوند، شناسایی کنید تا بتوانید جلوی الگوهای نامطلوب را بگیرید. دقت کنید که هدف ما سرکوب احساسات نیست. این کار اصلا درست نیست. در جلسه ی بعد، نحوه ی تعامل با احساسات را بررسی میکنیم. در این جلسه هدفمان شناسایی الگوهاست تا بتوانیم جلوی شکل گیری این الگوها را بگیریم و نگذاریم احساس مورد نظر ایجاد شود. در مراقبه ی امروز یکی از موقعیت های مهم بروز این احساس را با هم بررسی خواهیم کرد تا با فرایند بروز آن آشنا شویم.

تمرین روز سی ام:

موقعیتی را که برای مراقبه انتخاب کرده بودید، به دقت بررسی کنید و ببینید احساس غالبتان طی چه فرایندی بر شما چیره میشود. به مراحل مختلف آن فکر کنید و ببینید در کجای این فرایند، میتوانید جلوی بروزش را بگیرید و آن را متوقف کنید.

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
15دقیقه و 30ثانیه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز سی و یکم :

تا اینجا سعی کردیم احساس غالبمان را شناسایی کنیم و موقعیت هایی را که این احساس در آنها بر ما چیره میشود، پیدا کنیم. در تعامل با احساسات یک نکته ی بسیار کلیدی وجود دارد:

احساسات نامطلوب نباید سرکوب شوند.

در یک کلام نباید از احساستان فرار کنید. شما میتوانید جلوی ایجاد شدن یک احساس را بگیرید. میتوانید وضعیت را طوری تغییر دهید که آن احساس در شما ایجاد نشود. اما وقتی ایجاد شد، دیگر نباید به آن بی توجهی کنید. وقتی احساسی را سرکوب میکنید و نمیگذارید بروز کند، این احساس از بین نمیرود؛ بلکه به عنوان یک تجربه ی آسیب زا و مشکلدار در ناخودآگاه شما ذخیره میشود. سپس سعی میکند خودش را از درون ذهن ناخودآگاهتان بروز بدهد و از هر موقعیتی برای این منظور استفاده میکند. ذهن ناخودآگاهتان شما را به سمت موقعیت هایی میبرد که این احساس در آنها بروز کند. اما مشکل حل نمیشود، زیرا شما مجدداً آن احساس را سرکوب میکنید و دوباره همین چرخه تکرار میشود. در نتیجه شما اسیر یک دور باطل میشوید و این چرخه هرگز به پایان نمیرسد.

این دور باطل همان چرخهی فکر-احساس است. به این صورت که ابتدا یک فکر داریم، سپس این فکر یک احساس را در ما ایجاد میکند. حال این احساس یک فکر دیگر را در ما ایجاد میکند. این فکر از سنخ همان فکر اول است و در نهایت دوباره همان احساس را در شما ایجاد میکند و منجر به تقویت آن احساس میشود. وقتی این چرخه چند بار تکرار شد، احساس شما آنقدر قوی میشود که دیگر نمیتوان آن را کنترل کرد. اکنون این احساس شما را کنترل میکند.

یکی از راه های سرکوب احساسات، پناه بردن به گذشته و آینده است. وقتی شما در لحظه ی حال با آن احساس نامطلوب روبرو میشوید، به آن توجه نمیکنید؛ در این حالت یا به گذشته برمیگردید و درگیر احساس پشیمانی و حسرت میشوید (برای خودتان را سرزنش میکنید که چرا فلان کار را انجام دادم، چرا فلان کار را انجام ندادم) و یا درگیر آینده میشوید (و با خودتان قول و قرارهایی میگذارید که میدانید قرار نیست به آنها پایبند بمانید.)

این مسئله را در روابط (خصوصا روابط عاشقانه) میتوان به وضوح مشاهده کرد. معمولاً قضیه از یک اتفاق ساده شروع میشود. این اتفاق احساس خاصی را در هر دو نفر ایجاد میکند. اما مسئله به همین اتفاق ساده ختم نمیشود. همه ی دعواهای گذشته دوباره زنده میشوند، آن مدتی، دیگر نمیتوان دعوا را کنترل کرد.

اما راه حل چیست؟ راه حل این مسئله این است که این زنجیره را در مراحل ابتدایی قطع کنیم. هدف از تمرینات دو روز گذشته همین بود. هدف این بود که شما با این چرخه آشنا شوید و بدانید که کدام فکر کدام احساس را در شما ایجاد میکند. دیروز در یک موقعیت مهم احساس غالبتان را بررسی کردید. باید مشخص کنید که در کدام بخش میتوانید این چرخه را متوقف کنید.

بهترین حالت این است که از همان ابتدا جلوی فکر اول را بگیرید، زیرا آن فکر نقطه ی شروع چرخه است و اگر جلویش را بگیرید، دیگر چرخ های در کار نخواهد بود. آسان ترین کار برای این منظور این است که در موقعیتی که این فکر در آن ایجاد میشود، قرار نگیرید. برای مثال فرض کنید شما هر روز دیر به سر کار میرسید و به همین دلیل با رئیستان بحثتان میشود. این گیر دادن ها ممکن است احساساتی مانند عصبانیت، نفرت و غیره را در شما ایجاد کند؛ و این احساسات نیز به نوبه ی خود افکار و احساسات نامطلوب دیگری را در شما ایجاد میکنند. ساده ترین راه حل این است که صبح ها زودتر بیدار شوید تا دیر به سر کار نرسید. به همین سادگی.

اما اگر نمیتوانید از بروز موقعیت جلوگیری کنید، در مرحله ی بعد میتوانید یک فکر جایگزین برایش پیدا کنید. هنگامی که اتفاق ناخوشایندی میافتد، به این فکر نکنید که «من چقدر بدبختم و چرا این اتفاق همه اش برای من میافتد.» وقتی در پشت چراغ قرمز گیر میکنید، به این فکر نکنید که چرا همین که من میرسم، چراغ قرمز میشود. چراغ با شما مشکلی ندارد و بخاطر شما قرمز نمیشود! رفتارهایی که ما در واکنش به موقعیت های مختلف از خودمان نشان می دهیم، همه شان حاصل انتخاب خودمان هستند. شما خودتان اعصاب خردی و ناراحتی و غیره را انتخاب میکنید. شاید انتخابتان آگاهانه نباشد، اما بالاخره این خودتان هستید که انتخاب میکنید. ممکن است ایستادن در پشت چراغ قرمز فرصتی باشد برای استراحت کردن، برای مهربانی کردن، برای کمک کردن به کودک کاری که آنجا ایستاده تا کسی گلی از او بخرد. یا فرصتی برای اینکه چشمهایتان را از روی جاده بردارید، خودتان را در آینه نگاه کنید و لبخند بزنید.

اگر فکرتان را تغییر دهید، طبیعتا احساستان نیز تغییر میکند. اما حتی اگر در این مرحله نیز موفق نشدید، در مرحله ی بعدی میتوانید احساستان را تغییر بدهید. دقت کنید که نباید آن را سرکوب کنید. باید با احساستان با احترام برخورد کنید. نگذارید این احساس شما را جایی ببرد. آن را همانجا نگه دارید و از آن آگاه شوید. به احساستان توجه کنید. این نکته بسیار مهم است: نفس آگاه شدن از احساسات، آنها را تغییر میدهد. بگذارید احساستان آشکار شود، آن را حس کنید و سپس رهایش کنید. بهتر است این احساس را تخلیه کنید.

برای مثال، یکی از راه های تخلیه ی احساسات این است که آنها را بر زبان بیاورید. بگویید که «من الان عصبانی هستم.» یا احساستان را روی کاغذ بنویسید و توضیح دهید. یا در مورد احساستان با شخص دیگری حرف بزنید. اگر به احساستان توجه کنید، میتوانید آن را کنترل کنید و اجازه ندهید احساستان شما را کنترل کند. بعد از اینکه آن را حس کردید، میتوانید احساس دیگری را جایگزینش کنید. اگر احساستان خشم است، آرامش را جایگزینش کنید؛ اگر ترس است، به جایش احساس شجاعت کنید؛ اگر نفرت است، مهربانی و عشق را جایگزینش کنید.

بعد از اینکه احساستان بروز کرد و با احترام با آن برخورد کردید، دیگر سعی نخواهد کرد که شما را از لحظه ی حال خارج کند. اما اگر احساس کردید که دارد شما را از لحظه ی حال خارج میکند، کافی است به لنگرگاه و پناهگاه امن لحظه ی حال برگردید. لنگرگاه لحظه ی حال چیست؟ بله درست است، نفس های شما.

روش کار به این صورت است: از احساستان آگاه شوید. احساس تان را بیان کنید. مثلا بگویید «من عصبانی هستم.» روی نفس هایتان تمرکز کنید و وارد لحظه ی حال شوید. روی قلبتان تمرکز کنید و احساس جایگزینی را که انتخاب کرده اید، در خودتان ایجاد نمایید.

تمرین روز سی و یکم:

به احساس غالبتان فکر کنید و یک احساس جایگزین برای آن پیدا کنید. سعی کنید این احساس جایگزین را تجربه کنید. اگر تا کنون آن را تجربه نکرده اید، میتوانید از فیلم ها یا ویدیوهایی کمک بگیرید که این احساس در آن نشان داده شده است. برای تجربه ی احساس شجاعت میتوانید یک فیلم ابرقهرمانی را نگاه کنید. برای احساس مهربانی، یک فیلم عاشقانه ببینید و الی آخر. روی افکار جایگزین نیز کار کنید. ببینید چه فکری را میتوانید جایگزین افکاری کنید که قبل و بعد از بروز این احساس به ذهنتان خطور میکنند. فکر و احساس جایگزین را ثبت کنید.

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
16دقیقه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز سی و دوم :

در جلسه ی قبل چرخه ی فکر-احساس را موشکافی کردیم و گفتیم که باید این چرخه را متوقف کنیم و از افکار و احساسات جایگزین استفاده نماییم. در این جلسه میخواهیم بحث جایگزینی را به صورت مفصل بررسی کنیم. قبل از شروع بحث، ذکر یک نکته ضروری است: لطفاً احساساتی عمل نکنید و یکدفعه تصمیم نگیرید که همه ی احساساتتان را تغییر بدهید. فرایند تغییر به زمان نیاز دارد. این احساسات یکروزه در درون شما نهادینه نشده اند و شما آنها را هزاران بار ناخواسته تمرین کرده اید. بنابراین نمیتوانید همه شان را با هم تغییر دهید. مانند یک پروژه ی بلندمدت به این فرایند نگاه کنید. هر بار یکی از احساسات تان را انتخاب کنید و مدتی (مثلا دو هفته یا یک ماه) روی آن کار کنید. لازم نیست برای تغییر هر احساس دو هفته مراقبه کنید. وقتی فرایند تغییر را یاد گرفتید، میتوانید در طول روز با استفاده از تکنیک هایی که یاد گرفته اید، مچ احساستان را بگیرید و آن را به تدریج تغییر دهید. بنابراین فقط روی یک احساس کار کنید.

همانطور که می دانید، نخستین بخش این چرخه، فکر است. وقتی شما با موقعیتی روبرو میشوید، فکری به صورت خودکار در ذهنتان ایجاد میشود و این چرخه را شروع میکند. با توسل به ذهن آگاهی میتوان از این فکر آگاه شد و آن را تغییر داد. این فکر میتواند پیش داوری شما راجع به آن موقعیت باشد. برای مثال وقتی میخواهید چیز جدیدی را تجربه کنید یا کاری را شروع کنید، احتمالاً اولین فکرتان این است که نکند خراب کنم، نکند از پس این کار بر نیایم. این فکر احساس ترس را در شما ایجاد میکند. سپس احساس ترس باعث میشود به نتایج نامطلوب فکر کنید: «اگر خراب کنم چه خواهد شد، چه بلایی به سرم خواهد آمد، مردم چه خواهند گفت و غیره.»

در اینجا فکر اول از نبود اعتماد به نفس ناشی میشود. باید به خودتان اعتماد کنید. به این فکر کنید که حتما از پس این کار بر خواهید آمد و آن را به بهترین نحو ممکن انجام خواهید داد. در این حالت به جای ترس، احساس شجاعت در شما ایجاد میشود. احساس شجاعت فکر شما را سمت نتایج خوب میبرد: «وقتی موفق شدم به خودم افتخار میکنم، خانواده ام نیز به من افتخار میکنند.» این چرخه باعث میشود بیشتر و بیشتر احساس شجاعت کنید.

شاید کار سختی به نظر برسد، اما سخت نیست و فقط به تمرین نیاز دارد. کافی است که قبل از مواجهه با آن موقعیت، آن را چند بار در ذهنتان با فکر و احساس جایگزین تجسم کنید. در اینجا مهارت تجسمی که در هفته ی سوم روی آن کار کردیم، مفید واقع میشود. کافی است تجسمتان به قدر کافی واضح باشد و احساسات مورد نظر را به قدر کافی حس کنید؛ آن وقت ذهنتان مانند یک واقعیت بیرونی با مسئله برخورد میکند و آن را میپذیرد.

مسئله ی بعدی، کاربرد جملات تأکیدی مثبت است. تکرار واقعا معجزه میکند. همه ی چیزهایی که تا کنون یاد گرفته اید، به واسطه ی تکرار بوده است.

باورهایی که شما در مورد خودتان دارید، بخاطر تکرار شکل گرفته اند.

برای تغییر باورها نیز میتوانید از تکرار استفاده کنید .

استفاده از جملات تأکیدی مثبت بسیار ساده است. کافی است که یک جمله ی کاملا مثبت را انتخاب کنید؛ جمله ی شما باید در زمان حال باشد نه در زمان آینده یا گذشته. وقتی این جمله را ادا میکنید، باید خوب به آن توجه کنید. میتوانید جمله تان را بر زبان بیاورید، توی دلتان بگویید و یا روی کاغذ بنویسید. مهم این است که رویش تمرکز کنید. برای مثال اگر احساس غالبتان ترس است، جمله ی تأکیدیتان میتواند به این صورت باشد: من شجاع هستم و به خوبی از پس کارهایم بر می آیم.

تمرین روز سی و دوم:

سناریویی را که در مراقبه ی امروز تجسم کردید، چند بار مرور کنید. لازم نیست حتما بصورت مراقبه باشد، کافی است که فکر و احساس جدیدتان را در طول روز تجسم کنید. جمله ی تأکیدیتان را نیز به کار ببرید (بصورت زبانی و یا بصورت نوشتاری).

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
16دقیقه و 30ثانیه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز سی و سوم :

در این جلسه میخواهیم تکنیک بسیار جالبی را برای تعامل با احساسات روزمره یاد بگیریم. ما در طول روز احساسات مختلفی را تجربه می کنیم، طبیعتا همه ی این احساسات نمیتوانند خوب باشند و این مسئله هیچ ایرادی ندارد. اگر همه چیز خوب و فوق العاده باشد، فضا برای پیشرفت مهیا نمیشود.

همانطور که تا اینجا یاد گرفتید، سرکوب احساسات سطح پایین، کار درستی نیست؛ زیرا باعث میشود آن احساسات روی هم انباشته شوند و بعداً شما را اذیت کنند. راه حل مناسب این است که اولاً سعی کنید در لحظه ی حال تکلیف احساستان را روشن کنید. یعنی بگذارید احساستان بروز کند و پرونده اش را همان جا ببندید. هیچ ایرادی ندارد که گاهی عصبانی شوید یا بترسید. خود این احساسات چندان مشکل ساز نیستند؛ مشکل اصلی تصمیماتی هستند که تحت تأثیر آنها گرفته میشود و رفتارهایی که از این احساسات ناشی میشوند. پس باید بگذارید احساستان بروز کند، به آن توجه کنید و از آن عبور کنید.

اگر از احساستان آگاه شوید، این احساس دیگر نمیتواند
تصمیمات و افکار شما را تحت تأثیر قرار دهد.

علاوه بر این، کارهای دیگری نیز وجود دارد که میتوانید با استفاده از آنها جلوی مشکل ساز شدن احساستان را بگیرید. میتوانید در پایان روز با استفاده از   مراقبه ی این جلسه، پروندهی احساسات امروزتان را ببندید و برای یک روز جدید آماده شوید. برای این منظور باید ابتدا اتفاقات امروز را مرور کنید و احساسات سطح پایین را شناسایی کنید. سپس این مراقبه را انجام بدهید و احساسات امروز را پاکسازی کنید. بهتر است این مراقبه را شب ها انجام بدهید و احساسات همان روز را بررسی کنید؛ اما اگر میخواهید مراقبه را موقع صبح انجام بدهید، میتوانید اتفاقات روز گذشته را مرور کنید و احساسات سطح پایین آن را شناسایی کنید.

 تمرین روز سی و سوم:

نگارش میتواند به بروز احساسات و تخلیه ی بار عاطفی آنها کمک کند. وقتی احساستان را شناسایی میکنید و آن را روی کاغذ مینویسید، احساستان دیگر آنقدر بار عاطفی ندارد که بتواند شما را کنترل کند. بنابراین سعی کنید برای تخلیه ی احساسات، از نوشتن استفاده کنید. در روزهای آخر هفته، هر روز از تکنیک نگارش استفاده کنید و در انتهای روز، این مراقبه را انجام بدهید.

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
17دقیقه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز سی و چهارم و سی و پنجم:

استراحت!
در روزسی و چهارم و سی و پنجم می توانید آموزه های 5روز اخیر را جمع بندی کنید. همچنین در صورتی که در طول هفته به هر دلیلی از برنامه ی تمرینات عقب افتاده اید می توانید در این دو روز جبران کنید.