اسرار مراقبه (هفته دوم)

روز هشتم

در هفته ی اول به بررسی مقوله ی ذهن آگاهی پرداختیم و وضعیت صحیح نشستن درمراقبه را یاد گرفتیم. بیشتر مباحثی که در هفته ی اول مطرح شد، مقدمهای بود برای شروع بحث تنفس. تنفس بخش بسیار مهمی از مراقبه است.هر نفسی که می کشید، کاملا متمایز و تکرار نشدنی است. به همین دلیل، در هفته ی اول برای رسیدن به لحظه ی حال و افزایش ذهن آگاهی، از روش تمرکز روی دم و بازدم استفاده کردیم. تنفس مقولهی بسیاری مهمی است، زیرا علاوه بر اینکه ادامهی زندگی ما به آن بستگی دارد، لنگرگاه امنی برای رسیدن به لحظهی حال نیز محسوب میشود. احساسات و تنفس رابطهی جالبی با هم دارند. وقتی احساس ناخوشایندی را تجربه میکنید، یکی از اولین چیزایی که تغییر میکند، نفسهای شما هستند که نظمشان را از دست می دهند. مثلا وقتی عصبانی میشوید، میترسید یا نگران میشوید، این تغییرات در تنفس شما ایجاد میشود: سرعت نفسهایتان بیشتر میشود، عمق آنها کمتر میشود و نظم تنفستان از بین می رود. سپس در ادامه، همین نفس کشیدن ناکارآمد و کاهش اکسیژن باعث میشود احساسات نامطلوب شما تشدید و تقویت شوند. اما هنگامی که احساس آرامش میکنید، تنفس ً تان آرام، نسبتا عمیق و منظم است. رابطه ً ی احساس و  تنفس یکطرفه نیست، بلکه کاملا دوطرفه است. یعنی همانطور که احساسات شما روی تنفستان تأثیر میگذارند، تنفستان نیز روی احساساتتان اثر میگذارد. پس اگر یاد بگیریم نفس هایمان را کنترل کنیم، میتوانیم آرامشمان را در موقعیت های مختلف، به نحو بهتر و کارآمدتری حفظ کنیم.

♥ نفس های شما لنگرگاه امنی برای رسیدن به لحظه حال است ♥

دقت کنید که هدف به هیچ وجه سرکوب عواطف و احساسات نیست. اگر عواطف و احساساتتان را سرکوب کنید، در ذهن ناخودآگاهتان تلنبار میشوند و در موقعیتهای مختلف، شما را تحت فشار قرار میدهند. در هفته های بعد به تفصیل به بحث احساسات و نحوهی تعامل با آنها خواهیم پرداخت. در این مرحله فقط میخواهیم از احساساتمان هشیار شویم و با تمرکز روی دم و بازدم به آرامش دست پیدا کنیم. تنفس آنقدر مقوله ِ ی مهمی است که یکی از اصول سیستم راجایوگا، به نام اصل پرانایاما به آن اختصاص داده شده است. پرانا یعنی نیروی حیات. پس کنترل تنفس یعنی کنترل نیروی حیات.

تنفس دو نوع است. تنفس خارجی و تنفس داخلی. تنفس خارجی یعنی ورود هوا به داخل ریه. و تنفس داخلی یعنی انتقال هوا از ریه به اندامهای بدن؛ که این کار به واسطهی خون انجام میشود. در این جلسه قصد داریم تنفس خارجی را بررسی کنیم و روش صحیح آن را یاد بگیریم. یکی از حالتهای بسیار مناسب برای نفس کشیدن، تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی است. بزرگسالان معمولاً تمایل دارند هنگام نفس کشیدن، شکمشان را ثابت نگه دارند و با قسمت فوقانی سینه نفس بکشند. این روش صحیح نیست، زیرا اولاً حالت طبیعی ندارد و ثانیا ظرفیت تنفس شما را محدود میکند. مهمترین عضله ای که در تنفس دخالت دارد، عضلهی دیافراگم است. دیافراگم، شکم و سینه ی شما را از هم جدا میکند. دیافراگم وقتی شل است، حالت گنبدی شکل دارد.

اما وقتی منقبض میشود، این حالت گنبدی را از دست میدهد. در هنگام دم، دیافراگم صاف میشود، ریه ها را با خودش به سمت پایین میکشد و با انبساط ریه ها، امکان ورود هوا را فراهم میکند. وقتی دیافراگم پایین می آید، اندام های داخل شکم را به پایین فشار میدهد؛ به همین دلیل است که در هنگام دم، شکم برآمده میشود. بطور خلاصه: هنگام دم دیافراگم منقبض و صاف میشود و شکم به جلو حرکت میکند. در هنگام بازدم دیافراگم شل میشود، حالت گنبدی شکل پیدا میکند و شکم به داخل فرو میرود. دیافراگم یک عضله است و میتوان مانند سایر عضلات بدن، آن را تقویت کرد. همانطور که راه رفتن روزمره نمیتواند عضلات پای شما را خیلی قوی کند، تنفس عادی نیز تأثیر چندانی روی تقویت دیافراگم ندارد. اما اگر به شکل صحیح نفس بکشید، دیافراگمتان در اثر تمرین قویتر میشود. تقویت دیافراگم در مراحل بعدی به شما کمک میکند که تمرینات پیشرفتهی تنفس را به راحتی انجام بدهید. از اینجا به بعد، هنگام مراقبه از تنفس دیافراگمی استفاده میکنیم. بنابراین بهتر است با شکم پر مراقبه نکنید.

روش تنفس دیافراگمی 

 صاف بنشینید، دستتان را روی شکمتان قرار دهید. در هنگام دم عضلات شکمتان را شل کنید و اجازه بدهید شکمتان جلو بیاید. حرکت شکم را با دستتان احساس کنید. در هنگام بازدم سعی کنید شکمتان را به داخل حرکت دهید. عضلات شکم در هنگام بازدم میتوانند به تخلیه ی بیشتر ریه کمک کنند. همانطور که احتمالاً احساس کردید، وضعیت صحیح بدن برای تنفس صحیح بسیار مهم است. اگر بدنتان در وضعیت صحیحی قرار نداشته باشد، نمیتوانید خوب نفس بکشید. و اگر نتوانید خوب نفس بکشید، مراقبه برایتان سخت میشود.

نکته ی طلایی :

نکته ی طلایی: اگر در هنگام مراقبه حواس تان پرت شد، اصلا نگران نباشید و به خودتان سخت نگیرید. یادتان باشد: هر فراموشی و حواس پرتی ای فرصتی است برای یادآوری و تمرکز. پس اگر حواستان پرت شد، به آرامی و با ملایمت، دوباره روی دم و بازدم تمرکز کنید.

تمرین روز هشتم

حداقل دو بار در طول روز، هنگامی که درگیر عواطف نامطلوب میشوید، به خودتان بیایید، چشم هایتان را ببندید و به مدت 30ثانیه الی 1 دقیقه روی دم و بازدم و تنفس دیافراگمی تمرکز کنید. در پایان روز، این موقعیت ها را بنویسید و تجربه تان را توضیح دهید .

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
7دقیقه و 30ثانیه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز نهم 

نفس های ما نیروی حیاتی ما هستند و اگر نفس هایمان را کنترل کنیم، میتوانیم نیرو یا انرژی حیاتیمان را تحت سلطه ی خود در بیاوریم. همه ی ما یک هوا را تنفس میکنیم و به واسطه ی این هوا با همدیگر در ارتباطیم. با هر نفسی که میکشیم، در واقع بخشی از جهان را به درون خود وارد میکنیم؛ و در هنگام بازدم، چیزی را از درون وجودمان، وارد جهان مینماییم. ما در هنگام تنفس، فقط هوا را وارد بدنمان نمیکنیم، بلکه در واقع انرژی کائنات یا «پرانا» را وارد وجودمان میکنیم. هوایی که شما موقع بازدم از شش هایتان خارج میکنید، در جلوی صورتتان متوقف و تمام نمیشود؛ بلکه تا بی نهایت میرود و به بخشی از کل هوایی که کره ی زمین را در بر گرفته است، تبدیل میشود. خداوند مدام و در هر لحظه به ما انرژی و هستی میبخشد. اگر یاد بگیریم که نفس هایمان را کنترل کنیم، یاد می ِ گیریم که از این انرژی خلاق و هستی بخش، به درستی استفاده کنیم و آن را کنترل نماییم. تا اینجا فقط روی حس کردن نفسها و نحوه ی صحیح نفس کشیدن کار کردیم. در این جلسه میخواهیم نحوهی کنترل
نفس هایمان را یاد بگیریم.

ما در هنگام تنفس، فقط هوا را وارد بدن مان نمی کنیم، بلکه در واقع انرژی کائنات یا «پرانا» را
وارد وجودمان می کنیم.

ساده ترین راه کنترل تنفس عبارت است از یکسان کردن مدت دم و بازدم. در آینده تمرینات تنفسی پیشرفته تر را یاد میگیریم که در آنها نسبت های خاصی بین مدت دم و بازدم و حبس نفس وجود دارد. اما فعلا برای شروع میخواهیم مدت دم و بازدم را یکسان کنیم. برای این کار از شمارش ذهنی استفاده میکنیم.

روش تنظیم دم و بازدم:

هنگامی که دم را شروع میکنید، در ذهن تان شروع به شمارش کنید. شمارش را به آرامی و با فاصله انجام دهید. وقتی دم تمام شد، میتوانید مدت کوتاهی مکث کنید و سپس بازدم را شروع کنید. سعی کنید بیشتر از یک ثانیه نفستان را حبس نکنید، چون این کار باعث میشود نفسهای بعدی را سریعتر بکشید و نظم دم و بازدمتان مختل شود. سپس بازدم را شروع کنید و شمارش را بصورت معکوس انجام بدهید. برای مثال اگر موقع دم تا عدد 3شمرده اید، موقع بازدم از 3تا 1بشمارید. بین انتهای بازدم و شروع دم نیز یک وقفه ی کوتاه داشته باشید.

دقت کنید که فعلا هدف مان این نیست که مدت دم و بازدم و حبس نفس را افزایش دهیم. این کار را نیز مانند بقیه ی کارهایی که در این دوره یاد میگیریم، به تدریج انجام خواهیم داد. به هیچ عنوان نباید به خودتان فشار وارد کنید. تنفس مقوله ی حساسی است و حبس نفس طولانی مدت میتواند به بدن آسیب برساند. پس مدت دم و بازدمتان را طوری تنظیم کنید که برایتان راحت باشد و مجبور نشوید نفس بعدی را سریع تر بکشید. بهتر است برای شروع مدت دم و بازدمتان را بین سه الی پنج شماره در نظر بگیرید. برای اینکه بتوانید تمرینات تنفس را راحتتر انجام بدهید، خوب است قبل از شروع شمارش یک بازدم کامل داشته باشید. عضلات شکمتان را به عقب ببرید تا هوای بیشتری خارج شود. میتوانید این کار را چند بار تکرار کنید و چند بار نفس عمیق بکشید.   در تمام مدت مراقبه دقت کنید که تنفس تان حتما بصورت شکمی باشد. نکته ی بعدی این است که تنفس باید کاملا آرام، یکنواخت و بی صدا انجام شود. تنفس انفجاری درست نیست. برای اینکه منظور از یکنواختی را درک کنید، موقع بازدم با صدای بلند (البته نه خیلی بلند) «هااااا» کنید. اگر صدایتان بالا و پایین شود، یعنی تنفس تان یکنواخت نیست. سعی کنید کاملا یکنواخت و با سرعت ثابت نفس بکشید.

شمارش ذهنی تا حد زیادی به شما تمرکز میبخشد و نمیگذارد هشیاریتان به جاهای دیگر کشیده شود. اما یادتان باشه که این حواس پرتی ها بخشی از مراقبه هستند. میتوان هشیاری را به یک اسب چموش تشبیه کرد. اگر بخواهیم یک اسب وحشی را رام کنیم، نمیتوانیم دست و پایش را ببندیم و انتظار داشته باشیم که رام شود. اگر اینکار را بکنیم، به محض اینکه دست و پای اسب را باز کنیم، طوری فرار میکند که دیگر نمیتوانیم آن را بگیریم. روش صحیح این است که اعتمادش را جلب کنیم، بیش از حد محدودش نکنیم و کمکم یادش بدهیم که باید از ما حساب ببرد. در رام کردن اسب از یک طناب چند متری استفاده میشود. مربی طناب را نگه میدارد و نه اسب را بیش از حد محدود میکند و نه به آن اجازه میدهد که بیش از حد آزاد باشد. نفس های ما در تربیت هشیاری مان نقش همین طناب را دارند. پس اگر حواس تان پرت شد و فکرتان به سمت اتفاقات روزمره و چیزهای دیگر رفت، نباید هشیاری تان را به زور برگردانید. باید به آرامی و با ملایمت، افسارش را بگیرید و آن را به سمت نفس هایتان بیاورید. به مرور زمان، این حواس پرتی ها کمتر و کمتر میشوند و تمرکز شما افزایش پیدا میکند.

تمرین روز نهم

سه مورد از موقعیت های روزمره را انتخاب کنید و در آن موقعیت ها همراه با شمارش دم و بازدم، سعی کنید وارد لحظه ً ی حال شوید. مثلاً پشت چراغ قرمز، در صف فروشگاه، و قبل از خواب. قبل از خواب حتما از این تکنیک استفاده کنید، چون کیفیت خوابتان را بیشتر میکند.

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید
8دقیقه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز دهم

همانطور که گفتیم، تنفس دو نوع است، تنفس خارجی و تنفس داخلی. تا اینجا با تنفس خارجی آشنا شدیم. هم شیوه ی صحیح تنفس را یاد گرفتیم و هم روش تنظیم تنفس را. تنفس شکمی و تنظیم دم و بازدم به مرور زمان دیافراگم شما را تقویت میکند و در نتیجه میتوانید بهتر نفس بکشید. موضوع این جلسه تنفس داخلی است.
تنفس داخلی یعنی انتقال گازهای تنفسی از ریه به اندام های مختلف بدن. وقتی نفس میکشیم، ریهی ما اکسیژن را از هوا جذب میکند، آن را به خون میدهد و خون نیز این اکسیژن را به جاهای مختلف بدن حمل میکند. بیایید کمی در مورد طرز کار سیستم گردش خون و تنفس حرف بزنیم تا درک بهتری از این فرایند پیدا کنیم. خون توسط وریدها یا سیاه رگ ها از اندامهای مختلف بدن جمع آوری شده و وارد قلب  میشود. قلب این خون تیره و کم اکسیژن را به سمت ریه میفرستد. این خون در ریه دی اکسید کربن و مواد زائدش را از دست میدهد، اکسیژن را جذب میکند و دوباره وارد قلب میشود. سپس قلب دوباره آن را به اندام های مختلف بدن میفرستد. شاید قبل از این دوره نیز مراقبه را تجربه کرده و شنیده باشید که باید نفس هایتان را وارد قلب تان یا مثلا وارد دست و پای تان کنید. این توضیحات را در اینجا آورده ایم تا این قضیه برای شما ملموستر شود. وقتی گفته میشود که نفس هایتان را وارد جایی از بدن کنید، در واقع شما کار غیر عادیای انجام نمیدهید. نفس شما به واسطه ی خون، خودبخود وارد جاهای مختلف بدن تان میشود. در دو جلسهی قبل سعی کردیم مسیر تنفس خارجی را حس کنیم و عبور هوا را از بخشهای مختلف مجرای تنفسی مان احساس کنیم. حالا در این تمرینات میخواهیم همین کار را با تنفس داخلی انجام دهیم. یعنی ورود هوا را به بخش های مختلف بدن مان احساس کنیم.

اولین جایی که خون اکسیژن دار وارد آن میشود، قلب است و ما نیز میخواهیم از قلب شروع کنیم. قلب فقط پمپ خون نیست و کارهای دیگری نیز انجام میدهد. قلب شبکه ی عصبی پیچیده ای دارد و اطلاعات زیادی را با مغز مبادله میکند. شاید بی دلیل نیست که در زمان های قدیم، قلب را مرکز احساسات انسان میدانستند. تحقیقات موسسه ی هارتمث ( Heartmath) نشان میدهد که قلب مرکز عواطف متعالی ما انسانهاست، از جمله عواطفی مانند شکرگزاری و عشق. قلب شبکه ی عصبی پیشرفت های دارد و به لطف همین شبکه ی عصبی، میدان الکترومغناطیسی قدرتمندی تولید میکند. احساسات ما روی امواج این میدان سوار میشوند و روی سایر بخش های بدن خودمان و حتی اطرافیان مان اثر میگذارند .

در قرآن کریم نیز در آیات مختلفی به قلب اشاره شده و نقش های مهمی به آن نسبت داده شده است. در بسیاری از آیات، بهره مندی از هدایت به داشتن قلب پاکیزه ربط داده شده است. به همین دلیل است که قلب در مراقبه جایگاه ویژهای دارد. اگر بتوانیم با قلبمان ارتباط صحیحی برقرار کنیم، معارف عمیق و ژرفی را در اختیارمان قرار داده و راه سعادت را به ما نشان میدهد. قلب در وسط سینه در پشت استخوان جناغ قرار دارد و مقداری به سمت چپ متمایل است. همانطور که گفته شد، ما موقع تنفس، انرژی را وارد بدن مان میکنیم. اکنون میخواهیم این انرژی هستی بخش را وارد قلبمان کنیم. برای این کار، کافی است که هنگام دم و بازدم، روی قلبمان تمرکز کنیم. چون همانطور که بعداً خواهیم دید، توجه ما هر کجا باشد، انرژی مان نیز همان جاست. برای راحتی کار، میتوانید در وسط سینه تان، نور سبز یا آبی رنگی را تجسم کنید و به این نور فکر کنید که از قلب شما ساطع میشود. تصور کنید که در هنگام دم، این نور بزرگتر میشود و در هنگام بازدم کوچکتر میشود. پس میخواهیم اندازه و روشنایی این نور را به دم و بازدممان ارتباط دهیم. ممکن است در همین مراقبهی اول بتوانید با قلبتان وارد ارتباط شوید و احساس بسیار خوب و لذت بخشی را تجربه کنید. اما اگر نتوانستید، اصلا نگران نباشید و سعی کنید همین امروز، یک بار دیگر همین مراقبه را امتحان کنید .

تمرین روز دهم

هنگام قدم زدن روی تنظیم تنفس تان کار کنید. هر قدم را یک شماره در نظر بگیرید. پس دم را در چهار قدم و بازدم را نیز در چهار قدم انجام بدهید.

قلب مرکز عواطف متعالی ما انسان هاست
از جمله عواطفی مانند شکرگزاری و عشق.

اگر بتوانیم با قلب مان ارتباط صحیحی برقرار کنیم،
معارف عمیق و ژرفی را در اختیارمان قرار داده
و راه سعادت را به ما نشان میدهد.

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
8دقیقه و 30ثانیه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز یازدهم

تا اینجا سعی کردیم اسب چموش هشیاری را آرام کنیم و آن را در یک نقطه نگه داریم. یعنی در واقع تا اینجا روی تمرکز کار کرده ایم و سعی کرده ایم هشیاری و انرژیمان را در یک نقطه نگه داریم. امروز میخواهیم هشیاری مان را حرکت دهیم و آن را به آرامی جابجا کنیم. تمرکز مانند یک ذره بین است. نور خورشید در حالت عادی چیزی را نمیسوزاند، اما اگر با یک ذره بین نورش را متمرکز کنیم، انرژی آن در یک نقطه جمع میشود و میتواند آن نقطه را بسوزاند. وقتی ذره بین توانست یک نقطه را بسوزاند، اگر از همان فاصله به آرامی آن را حرکت دهید، این نور مسیر حرکتش را میسوزاند. هشیاری و توجه نیز همینگونه است. وقتی به تمرکز کافی رسیدیم، میتوانیم هشیاری مان را به آرامی حرکت دهیم، بدون اینکه تمرکزمان از دست برود. تنفس یکی از روش های جابجایی هشیاری است. زیرا گفتیم ما در هنگام تنفس در واقع انرژی را جابجا میکنیم و آن را وارد بدنمان میکنیم. وقتی این کار را بدون توجه و آگاهی انجام میدهیم، این انرژی پراکنده میشود. اما همانطور که در جلسه ی قبل تجربه کردید، اگر این انرژی را در نقطه ی خاصی جمع کنیم، میتوانیم آن را احساس کنیم. این انرژی هستی بخش است و اگر در جایی جمع شود، میتواند برکت و سلامتی را به آن ناحیه بیاورد. در مراقبه ی دیروز، انرژی را در قلبمان جمع کردیم. اکنون میخواهیم انرژی و توجه مان را در حین مراقبه به آرامی جابجا کنیم. قبل از شروع مراقبه ذکر چند نکته ضروری است.

مسئله ی اول رابطه ی انرژی و هشیاری و توجه است. این نکته را برای همیشه به خاطر بسپارید: توجه و هشیاری شما هر کجا باشد، انرژیتان نیز همانجاست. پس وقتی گفته میشود انرژی را وارد قلبتان کنید، در واقع منظور این است که به قلبتان توجه کنید و روی قلبتان تمرکز کنید.

مسئله ی دوم، حس کردن انرژی است. منظور از حس گردن انرژی در واقع حس کردن گرما است. تمرین زیر را انجام دهید تا قضیه برایتان مأنوستر شود.

دست هایتان را جلوی خودتان نگه دارید. چند بار دست هایتان را محکم به هم بکوبید (انگار میخواهید محکم کف بزنید.) خب چه احساسی دارید؟ احتمالا گزگز و سوزش و گرما. میتوانید همین کار را با بقیه ی جاهای بدنتان هم انجام بدهید. گرما یکی از محسوس ترین شکل های انرژی است. فعلا نمیخواهیم وارد جزئیات بحث انرژی شویم؛ فقط میخواهیم یاد بگیریم که آن را احساس کنیم. پس یادتان باشد، حس کردن انرژی یعنی حس کردن گرما. وقتی گفته میشود انرژی را وارد بخشی از بدن کنید، منظور این است که روی آن بخش تمرکز کنید و انرژی را به شکل گرما در آنجا حس کنید.

تمرین روز یازدهم

برای تمرین امروز، یک گل خوشبو پیدا کنید. سعی کنید روی بوی گل تمرکز کنید. چشم هایتان را ببندید و با نفس های منظم و عمیق از بوی گل لذت ببرید. با تمرکز روی بوی گل، لحظه ی حال را درک کنید .

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید
9دقیقه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز دوازدهم

دیروز در مورد حرکت دادن هشیاری حرف زدیم و گفتیم که میخواهیم هشیاری مان را به آرامی جابجا کنیم. اکنون میخواهیم این تمرین را کامل کنیم و در هر دم و بازدم، نفس مان را در کل بدنمان جابجا کنیم. در هفته ی اول برای درک بهتر هشیاری و ذهن، ذهن را به یک کتاب تشبیه کردیم که هشیاری در حال خواندن آن است. گفتیم هدف مان این است که هشیاریمان را به یک کتابخوان قهار و ماهر تبدیل کنیم. با تمرین تمرکز و لحظه ی حال سعی کردیم هشیاریمان را برای مدتی در یک صفحه از کتاب ذهنمان نگه داریم. اکنون میخواهیم ورق زدن را به آن یاد بدهیم.

روشی که برای این کار در نظر گرفته ایم، روش لودینگ بار ( )loading barیا نوار لودینگ است. به احتمال زیاد، هنگام کار با کامپیوتر این نوارها را مشاهده کردهاید. نواری که درصد پیشرفت کار را نشان میدهد. وقتی شروع میشود توخالی است و وقتی به صد در صد می رسد، کاملا توپر است. برای درک بهتر مسئله، یک اتوبوس بین شهری را در نظر بگیرید. وقتی مسافرها سوار میشوند، بهتر است ابتدا صندلی های ردیف آخر پر شود. هنگام پیاده شدن نیز بهتر است ابتدا ردیف های اول پیاده شوند. پس اتوبوس از آخر به اول پر میشود و از اول به آخر خالی میشود. ما نیز میخواهیم بدن مان را به همین شکل، از انرژی پر کنیم. فرض کنید بدن شما یک قالب تو-خالی است. انرژی را نیز مانند آب در نظر بگیرید. وقتی آب را در این قالب میریزیم، ابتدا قسمتهای پایین پر میشوند؛ سپس کمکم سطح آب بالا می آید و قالب را پر میکند. در این مراقبه بجای آب میخواهیم نور و انرژی را وارد بدنمان کنیم. هدف از این کار، حرکت دادن هشیاری است.

روال کار به این صورت است: در هنگام دم، نوری را تجسم کنید که کمکم از پایین به بالا بدنتان را پر میکند و سطحش بالا می آید. باید روی بالا آمدن انرژی تمرکز کنید و حرکتش را احساس کنید. هنگام بازدم نیز همین فرایند را به صورت برعکس، از فرق سر تا نوک پا تکرار کنید. پس پر شدن از پایین به بالا و خالی شدن از بالا به پایین انجام میشود. همانطور که گفته شد، میتوانید انرژی را به صورت گرما حس کنید، یک گرمای دلپذیر و آرامش بخش که بدنتان را شل و ریلکس میکند.

تمرین

قبل از انجام مراقبه حتما یک بار این روش را تمرین کنید. چشمایتان را ببندید. یک دم و بازدم عمیق انجام بدهید. هنگام دم، انرژی را از کف پا تا بالای سرتان بیاورید. حرکت انرژی را احساس کنید. سپس حدود 1ثانیه نفس تان را حبس کنید. و در هنگام بازدم، انرژی را از بالا به پایین خارج کنید.

قبل از شروع مراقبه به این نکته توجه داشته باشید که لازم نیست عجله کنید. اگر نتوانستید از همان ابتدا از کف پا به بالای سر برسید، ایرادی ندارد. میتوانید در اوائل مراقبه انرژی را تا وسط سینه یا حتی پایین تر بالا بیاورید و به مرور به بالای سر برسید.

تمرین روز دوازدهم

گفتیم که گرما شکلی از انرژی است و در مراقبه از این شکل برای حس کردن انرژی استفاده میکنیم. زیر دوش بایستید، چشم هایتان را ببندید و گرمای آب را روی پوست تان حس کنید. سعی کنید مسیر حرکت آب را از بالای سر تا پایین بدن تان احساس کنید.

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
9دقیقه و 30ثانیه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز سیزدهم و چهاردهم

استراحت !
در روز سیزدهم و چهاردهم می توانید آموزه های 5روز اخیر را جمع بندی کنید. همچنین در صورتی که در طول هفته به هر دلیلی از برنامه ی تمرینات عقب افتاده اید می توانید در این دو روز جبران کنید.