اسرار مراقبه (هفته اول)

روز اول 

چند لحظه به زندگی خود فکر کنید. چیزهایی که در زندگی تان می بینید از کجا آمده اند؟ چطور به اینجا رسیده اید؟ حتماً شنیده اید که همه چیز از ذهن آغاز می شود. هر چیزی که در زندگی تان دارید، ابتدا در ذهن تان بوده است. دنیای بیرون هر انسان، بازتاب دنیای درون اوست. منظور از دنیای درون، دنیای افکار، احساسات و باورهاست. ذهن انسان در دو سطح فعالیت می کند: سطح خودآگاه که همان افکار رویایی هستند و شما از آن ها خبر دارید اما اثر زیادی روی زندگی تان نمی گذارند؛ و سطح ناخودآگاه که هرچند از آن خبر ندارید، اما تقریباً همه ی نتایج را برایتان تعیین می کند. افکار چگونه وارد ناخودآگاه ما می شوند؟ به واسطه ی تلقین و تکرار. میان این دو ذهن، یک دریچه وجود دارد. دریچه ای که در دوره ی کودکی بسیار بزرگ است و به همین دلیل بیشتر افکار ناخودآگاه، در همان دوره ی کودکی، در اثر تکرار و بخاطر تلقین پذیری بالای ذهن، وارد ذهن ناخودآگاه می شوند. اما وقتی وارد بزرگ سالی می شوید، این دریچه کوچک و کوچک تر می شود. به عبارت دیگر، مانع بین دو ذهن شما، ضخیم تر می شود، تا جایی که دیگر دسترسی چندانی به آن سوی دریچه، یعنی ذهن ناخودآگاه، نخواهید داشت. اما آیا ناخودآگاه ما مهر و موم شده است و نمی توان آن را تغییر داد؟ به هیچ وجه. راه های زیادی برای دسترسی به ذهن ناخودآگاه وجود دارد، اما مهم ترین و بهترین راه، چیزی نیست جز مراقبه. مراقبه ابزاری است که می توان با استفاده از آن، الگوهای ناخودآگاه را تغییر داد. شاید قبلاً نیز مراقبه را امتحان کرده اید، اما نتیجه نگرفته اید. دلیل اصلی این مسئله به اصولی نبودن آموزش های مراقبه برمی گردد.

هر چیزی که در زندگیتان دارید، ابتدا در ذهنتان بوده است.

در این دوره قصد داریم روش اصولی مراقبه رو به شما آموزش بدهیم. به همین دلیل، م یخواهیم از صفر شروع کنیم و به مرور سطح مراقبه ها را بالا ببریم. نکت هی مهم اینکه نباید مراقبه را به دید یک فعالیت تفریحی یا تفننی نگاه کنید. باید آن را به بخش ثابتی از زندگی تان تبدیل کنید. همانطور که با یک بار باشگاه رفتن، بجز گرفتگی عضلات چیزی عایدتان نمی شود، با یک بار مراقبه کردن نیز مطمئناً تغییری در زندگی شما ایجاد نخواهد شد. باید روال داشته باشید و هر روز مراقبه کنید، حتی اگر یک مراقبه ی کوتاه یک دقیقه ای باشد. هدف اول تمرینات این دوره این است که به شما کمک کند که مراقبه را به بخش ثابتی از زندگی تان تبدیل کنید. مراقبه نیز مانند هر روال دیگری، حداقل دو جزء دارد: زمان و مکان. زمان و مکان مراقبه اهمیت بسیار زیادی دارد.

مکان مراقبه تا حد امکان باید ثابت باشد. یک مکان مشخص و ثابت انتخاب کنید که فقط برای مراقبه استفاده شود. اگه در خانه اتاق اضافی دارید، می توانید آن را به مراقبه اختصاص دهید. در غیر اینصورت، می توانید در هر جایی از خانه، یک فضای کوچک 5/ 1 در 5/ 1 متری جدا کنید و از آن بعنوان مکان مراقبه استفاده نمایید. هر مکان و فضایی ارتعاش خاصی دارد. به محض اینکه وارد مکانی می شوید، ارتعاشش روی شما تأثیر م یگذارد. مثلاً مسجد حال و هوای روحانی دارد، اما حال و هوای بانک کاملاً مادی است. به همین دلیل، مکان مراقبه باید فقط برای مراقبه استفاده شود. پس از اعضای خانواده تان بخواهید که سعی کنند وارد مکان مراقبه ی شما نشوند. چون شما قرار است با مراقبه هایتان، ارتعاش مقدس و خوبی به این مکان بدهید و آن را متبرک سازید. بنابراین بهتر است از ارتعاشی که در آن ایجاد می شود، محافظت نمایید.مکانی برای مراقبه ایده آل است که در آنجا ورودی های حسی شما به حداقل برسد. یعنی تاریک باشد، دمایش مناسب باشد، خلوت و ساکت باشد و بوی غذا و چیزهای دیگر وارد آن نشود.

اگر چنین مکانی در اختیار ندارید، می توانید برای حذف نور و صدا از چشم بند و گوش گیر استفاده کنید، البته ما در هنگام مراقبه از موسیقی استفاده می کنیم، بنابراین مشکل سر و صدای محیط تا حد زیادی بخاطر موسیقی برطرف می شود. برای خوشبو کردن محیط نیز می تونید از عود یا خوشبوکننده ی ملایم استفاده کنید. سعی کنید مکان مراقبه را تا حد امکان خلوت و تمیز نگه دارید. وسایل اضافی را از آنجا خارج کنید. برای مراقبه فقط به یک زیرانداز نیاز دارید، البته می توانید یک صندلی مناسب نیز در آنجا قرار دهید و مراقبه ها را روی صندلی انجام دهید. سعی کنید حداقل هفته ای یک بار نیز مکان مراقبه را نظافت کنید و بگذارید هوای تازه وارد آنجا شود. اولین مشکلی که به محض شروع مراقبه خود را نشان می دهد، مشکل بی حرکت ماندن است. برای اینکه به سکون ذهنی و تمرکز فکری مورد نیاز برای مراقبه دست پیدا کنید، باید در هنگام مراقبه تا حد امکان بی حرکت بمانید. اما ما به جنب و جوش و حواس پرتی عادت کرده ایم، در نتیجه ابتدا باید بدن مان را به بی حرکت ماندن عادت دهیم. در همین راستا، در طول هفته ی اول هرگاه توانستید، وارد مکان مراقبه شوید و به مدت چند دقیقه در آنجا بی حرکت بنشینید. هرچقدر بیشتر این تمرین را انجام دهید، برای انجام مراقبه های طولانی آماده تر خواهید شد. هنگام انجام مراقبه ها، اجازه ندهید ذهن تان درگیر جزئیات شود، زیرا همه ی جزئیات در زمان مناسب برایتان توضیح داده خواهد شد. فقط سعی کنید با فایل راهنمای مراقبه همراه شوید و مراقبه را بر اساس راهنمایی های آن انجام دهید.

چک لیست آماده کردن مکان مراقبه

1-انتخاب و تخصیص یک مکان ثابت

2-معرفی مکان مراقبه به اعضای خانواده

3-تنظیم نور (مثلاً با نصب پرده)

4-خوشبو کردن محیط(استفاده از خوشبوکننده یا عود)

5-خارج کردن لوازم اضافی(مثل ساعت، لوازم تزئینی و غیره)

6-نظافت(جارو، گردگیری، تهویه ی هوا و غیره)

مکان مراقبه را به بهترین نحو آماده کنید و سعی کنید چند بار (هر بار حداقل به مدت دو دقیقه) در آنجا بنشینید.

روز دوم 

چرا ما به راحتی می توانیم در مورد مشکلات دیگران نظر بدهیم و برایشان راهکار پیدا کنیم، اما در مورد مشکلات خودمان، نمی توانیم اینگونه عمل کنیم؟ چرا همواره راه حل مشکلات بقیه بسیار ساده، و راه حل مشکلات ما بسیار سخت است؟ علت این تفاوت، به درگیری احساسی یا پیوند عاطفی برمی گردد. ما درگیر مشکلات خودمان می شویم و با آن ها نوعی پیوند احساسی یا عاطفی برقرار می کنیم. وقتی پای احساسات به قضیه باز می شود، دید ما نسبت به مسائل مخدوش و محدود می شود. اغلب اوقات برای اینکه دید واضح تری نسبت به قضایا داشته باشید، لازم است کمی فاصله بگیرید و از دور به قضیه نگاه کنید. اما «احساسات » اجازه ی این کار را به شما نمی دهند و شما را از نزدیک درگیر موقعیت می کنند. حتماً برایتان پیش آمده است که مسیرتان را گم کنید. شما در این موقعیت چکار می کنید؟ معمولاً گوشی تان را درمی آورید، برنامه ی مسیریابی را باز می کنید و به راحتی مسیرتان را پیدا می کنید. شما با این کار، از نقطه ی بالاتری به مسیرها نگاه می کنید و به همین دلیل می توانید به راحتی مسیرتان را پیدا کنید. هنگام برخورد با مشکلات زندگی نیز، این رویکرد در بسیاری از اوقات جواب می دهد.

هشیاری مانند نوری است که به بخشهای مختلف ذهن م یتابد و آن ها را روشن میکند.

اما قبل از ادامه ی بحث، بیایید تعریف «فکر، احساس و هشیاری » را بررسی کنیم. هشیاری چیست؟ در اینجا معنای خاصی از هشیاری مد نظر است. برای تعریف هشیاری، ابتدا باید ذهن را تعریف کنیم. ذهن میدانِ ثبت و خلقِ تجربه هاست، یعنی میدانی که افکار و احساسات در آن تجربه می شوند. آن تجربه گری که در درون ماست و این افکار و احساسات را در میدان ذهن تجربه می کند، همان هشیاری است. هشیاری مانند نوری است که به بخش های مختلف ذهن می تابد و آن ها را روشن می کند. می توان ذهن را به کتاب و هشیاری را به خواننده ی کتاب تشبیه کرد. هنگامی که هشیاری جایی از کتاب ذهن را باز می کند، با دو صفحه روبرو می شود، یک صفحه فکر است و صفحه ی دیگر احساس. پس تجربه ی هشیاری از یک فکر و یک احساس تشکیل شده است. اگر بخواهیم هدف دوره ی حاضر را با توسل به همین تشبیه بیان کنیم، می توانیم آن را اینگونه صورت بندی کنیم: م یخواهیم کتاب ذهن را خوب بشناسیم و برای آن فهرست تهیه کنیم. می خواهیم هشیاری مان را به یک کتاب خوان قهار تبدیل کنیم؛ طوری که همه جای کتاب ذهن را بشناسد، بتواند صفحه ی دلخواهش را باز کند و در آخر بتواند صفحات جدیدی به آن اضافه کند. منظورمان از «سفر به دنیای درون » همین است. اما ادامه ی بحث روال مراقبه. دیروز جزء اول روال مراقبه، یعنی مکان مراقبه را بررسی کردیم. اکنون قصد داریم جزء دوم روال مراقبه، یعنی زمان مراقبه را بررسی نماییم.

یکی از اهداف مراقبه افزایش تلقین پذیریِ ذهن مراقبه گر است. تلقین پذیری راهی است برای دسترسی به اطلاعات ناخودآگاه و اصلاح آ نها. تلقین پذیری مغز ما به امواج مغزی مان بستگی دارد. امواجی که فرکانس پایین تری دارند، تلقین پذیری بیشتری در مغز ایجاد می کنند. امواج مغزی به ترتیب از فرکانس بالا به پایین عبارتند از، بتا، آلفا، تتا و دلتا. تلقین پذیری مغز در حالت آلفا از حالت بتا بیشتر است. فرکانس امواج مغزی ما در طول شبانه روز، به طور طبیعی تغییر می کند. ما در طول روز بیشتر در حالت بتا قرار داریم، اما هنگام خواب، وارد امواج مغزی با فرکانس پایین تر می شویم. یعنی به مرور از آلفا وارد تتا و سپس دلتا می شویم. هنگام بیداری، مغزمام همین طیف را از آخر به اول طی می کند.

با توجه به این اطلاعات، می توان گفت بهترین زمان مراقبه، صبح ها بعد از بیدار شدن و شب ها قبل از خواب است، زیرا در این زمان ها مغز بطور طبیعی در امواج کم فرکانس تر قرار دارد و در نتیجه، انجام مراقبه آسان تر است. بهترین زمان برای مراقبه، صبح است. البته در بقیه ی اوقات روز نیز می توان مراقبه کرد. خصوصاً کسانی که در شغل شان شیفت شب دارند و نمی توانند صبح ها مراقبه کنند، می توانند در سایر اوقات روز مراقبه را انجام دهند. همانطور که گفته شد، زمان جزئی از روال مراقبه است، بنابراین سعی کنید برنامه ی مشخصی برای مراقبه هایتان داشته باشید و در صورت امکان، همیشه در ساعت مشخص و ثابتی از شبانه روز مراقبه کنید.

موضوع بعدی مدت مراقبه است. هدف دوره از نظر مدت مراقبه، 45 دقیقه است. اما انجام یک مراقبه ی 45 دقیقه ای به هیچ وجه کار آسانی نیست. و یکی از مشکلات سایر دوره های مراقبه نیز همین است. بیشتر افراد توانایی نشستن ها و مراقبه های طولانی مدت را ندارند و اگر از همان ابتدا مراقبه های طولانی انجام دهند، علاوه بر اینکه در هنگام مراقبه تمرکز مطلوبی نخواهند داشت، بعد از چند جلسه خسته شده و مراقبه را رها خواهند کرد. به همین دلیل مراقبه های دوره از 5 دقیقه شروع شده و به تدریج به 45 دقیقه خواهند رسید. اگر مدت مراقبه به صورت اصولی افزایش پیدا کند، مراقبه گر در هنگام انجام مراقبه دچار ناراحتی جسمی و مشکلات دیگر نخواهد شد. اگر در هنگام مراقبه به این فکر می کنید که «این مراقبه کی تمام می شود؟ ،» بدانید که شما آمادگی انجام این مراقبه را ندارید و باید مدتی روی مراقب ههای کوتاه تر کار کنید. در یک مراقبه ی اصولی و درست، خستگی و دردهای جسمی جایی ندارد و مراقبه گر آنقدر در مراقبه غرق می شود که حتی گذر زمان را هم احساس نمی کند.

تمرین روز دوم

حداقل به مدت دو دقیقه در مکان مراقبه بنشینید، چشم هایتان را ببندید و نفس هایتان را بشمارید.

روز سوم 

در حالت کلی هشیاری ما درگیر سه مقوله ی محیط، زمان و بدن است. در طول روز یا توجه مان به محیط بیرون معطوف است و درگیر اتفاقات و افراد و اشیای محیط بیرون هستیم؛ یا درگیر مقوله ی زمانیم و به گذشته و آینده فکر می کنیم؛ و یا درگیر بدن مان هستیم و به دردها و مشکلات جسم مان فکر می کنیم. امروز می خواهیم نحوه ی تعامل هشیاری را با محیط بررسی کنیم.

یک سناریوی رایج روزمره 

تصور کنید که هشیاری شما کتاب ذهن تان را برداشته است و دارد در یک خیابان شلوغ راه می رود. کتاب را باز کرده است و دارد می نویسد؛ اما اصلاً حواسش به کتاب نیست و نمی داند چه می نویسد. محو شلوغی اطرافش شده است. کسی را می بیند که با تلفن حرف می زند، دو نفر دیگر دعوا می کنند، کسی کفشش به لباسش نمی آید، دیگری در هوای ابری عینک آفتابی زده است. چیزهای زیادی را می بیند، در موردشان قضاوت می کند و در کتاب ذهن م ینویسد. فقط می نویسد؛ حتی نمی داند در کدام صفحه. ممکن است در محیط بیرون، اتفاقات مهمی نیز رخ بدهد. چیزهایی که برای ما مهم اند و باید به آن ها توجه کنیم. هشیاری ما این اتفاقات مهم را نیز در طول روز تجربه می کند، اما چون به آن ها توجه نمی کند؛ چون نمی داند به چه چیزی توجه کند. در نتیجه اتفاقات مهم نیز در لابلای اتفاقات ب یاهمیت زندگی گم می شوند و از تجربه ی زندگی، فقط یک شلوغی و سردرگمی نصیب ما می گردد.

شما در طول روز به چه چیزهایی توجه می کنید؟ بیشتر انسان ها در طول روز درگیر اتفاقات بی اهمیت هستند، اخبار و اتفاقاتی را پیگیری می کنند که هیچ ربطی به زندگی شان ندارد؛ درگیر زندگی و مشکلات بقیه می شوند؛ و در شبک ههای اجتماعی مطالب بی ارزش و بی اهمیت را دنبال می کنند. ترندهای مختلف شبکه های اجتماعی هر روز به توجه ما جهت می دهند و ما را از خودمان غافل می کنند. هر چند روز یکبار، یک ترند و هشتگ جدید ایجاد می شود که همه ی افراد جامعه را درگیر خود می کند؛ همه در مورد آن نظر می دهند و اعتراض می کنند اما معمولاً هیچ اقدامی صورت نمی گیرد و با مطرح شدن هشتگ بعدی، قضایای قبلی به فراموشی سپرده می شوند.

این مسئله باعث می شود ما از لذت های اصیل زندگی محروم شویم و به چیزهایی که واقعاً مهم هستند، توجه نکنیم. برای مثال، آیا تا کنون به لبخند عزیزان تان دقت کرده اید؟ آیا تابحال پیش آمده است که با مهربانی و دقت، به حرف هایی مادرتان گوش فرا دهید؟ آیا تا کنون به زیبایی خیره کننده ی درختانی که هر روز در مسیرتان می بینید، دقت کرده اید؟ بخش زیادی از زندگی از کارهای روزمره تشکیل شده است. آیا شما از این کارها لذت می برید؟ کارهایی مانند غذا خوردن، دوش گرفتن و غیره. برای بهره مندی از لذت ها و تجربیات اصیل زندگی لازم است نحو هی تعامل مان را با محیط تغییر دهیم و این مسئله مستلزم آگاهی است. باید توجه و تمرکزمان را آگاهانه کنترل کنیم و بدانیم که هشیاری ما در این لحظه به چه چیزی معطوف شده است و چه فکر و احساسی را تجربه می کند. ذهن آگاهی فواید زیادی دارد که در اینجا به اختصار سه مورد از آن ها را بررسی می کنیم.

1-کاهش افکار و احساسات منفی و افزایش کنترل روی افکار و احساسات.

2-کنترل بیشتر روی رفتارها و پرهیز از رفتارهای شتابزده و نسنجیده.

3-کاهش حالت تدافعی و افزایش نشاط و لذت زندگی.

ذهن آگاهی به ما اجازه می دهد که عقب بایستیم و مسائل را بهتر و واضح تر ببینیم؛ در این حالت علاوه بر اینکه لذت بیشتری از زندگی می بریم، قدرت تصمیم گیری و تشخیص مان نیز بهتر می شود. یکی از موانع لذت بردن از زندگی این است که ما فقط به انتهای مسیر فکر می کنیم. ما تصور می کنیم که دستاورد یا هدفی که در انتهای مسیر منتظر ماست، میل و تمنایمان را ارضا کرده و ما را به خوشبختی خواهد رساند. اما اینطور نیست. همانطور که به احتمال زیاد بارها این مسئله را تجربه کرده اید، دستاوردی که در انتهای مسیر عایدتان می شود، فقط نوعی لذت زودگذر و موقت به شما می دهد و هیچ گاه آن چیزی نیست که در ابتدا تصور می کردید. آنچه لذت واقعی را رقم می زند، تغییری است که در هنگام تلاش برای تحقق هدف در ما ایجاد می شود. لذت واقعی در طول مسیر است نه در انتهای مسیر. این مسئله حتی در مورد موقعیت های ساده و پیش پاافتاده نیز صدق می کند. وقتی غذایمان را تمام کردیم، هیچ اتفاقی نخواهد افتاد؛ خوشمزگی و لذت غذا را باید هنگام خوردنش درک کنیم.

مهم ترین کار شما،
همان کاری است که در همین لحظه انجام می دهید.
پس تا می توانید به آن توجه کنید.

یکی دیگر از موانع لذت بردن از زندگی، عوامل مزاحمی هستند که حواس ما را پرت می کنند. باید سعی کنیم این عوامل مزاحم را حذف کنیم. مثلاً هنگام غذا خوردن، تلویزیون را خاموش کنید، گوشی تان را کنار بگذارید و فقط به غذایی که دارید نوش جان می کنید، توجه کنید. برای بهتر شدن مراقبه نیز باید عوامل مزاحم را حذف کنیم. قبل از مراقبه حتماً از سرویس بهداشتی استفاده کنید. سعی کنید یک لیوان آب بنوشید تا در هنگام مراقبه دچار تشنگی نشوید. می توانید یک لیوان آب نیز با خودتان به اتاق مراقبه ببرید. مراقبه ی شما ارتعاش محیط را تغییر می دهد و می تواند روی آب نیز تأثیر بگذارد. می توانید این آب را بعد از مراقبه بنوشید. بهتر است قبل از مراقبه دوش بگیرید و یا حداقل وضو بگیرید. این کار باعث تخلیه انرژی های منفی و شادابی جسم شما می شود. برای مراقبه لباس راحت و گشاد بپوشید. از پوشیدن لباس خواب خودداری کنید، زیرا لباس خواب، احساس خواب را القا می کند و باعث خواب آلودگی شما می شود. بعد از این که دوش گرفتید، بهتر است کسی را لمس نکنید، زیرا ممکن است انرژی و احساسش به شما منتقل شود و در هنگام مراقبه شما را اذیت کند. اگر از انگشتر، ساعت، جواهرات یا عینک استفاده می کنید، بهتر است قبل از مراقبه آن ها را در بیاورید. گوشی موبایل تان را نیز بهتر است سایلنت کنید.

چک لیست کارهای قبل از مراقبه 

1-استفاده از توالت

2-دوش یا وضو گرفتن

3-پوشیدن لباس راحت برای مراقبه

4-کنار گذاشتن وسایلی مانند عینک و جواهرات

5-نوشیدن یک لیوان آب

6-سایلنت کردن گوشی

ساده ترین و بهترین چیزی که می توانید در هنگام مراقبه روی آن تمرکز کنید، نفس هایتان هستند. می تواند با شمارش دم و بازدم، تمرکزتان را روی نفس هایتان حفظ کنید. همچنین می توانید روی مسیر عبور هوا تمرکز کنید. هوا در هنگام عبور از مجاری تنفسی، نوعی احساس خنکی و تازگی ایجاد م یکند. انگشت تان را با آب خیس کنید. با انگشت تان زیر بینی تان را کمی خیس کنید. حالا آرام نفس بکشید. منظور از احساس عبور از هوا از مجاری تنفسی، همین احساس خنکی و سردی است. برای اینکه عبور هوا را بهتر احساس کنید، می توانید ناحیه ی مورد نظر را کمی منقبض کنید. مثلاً سوراخ های بینی تان را کمی سفت و تنگ کنید.

تمرین روز سوم 

یک یکی از اعضای خانواده را انتخاب کنید. در طول روز، بدون اینکه حرف هایش را حدس بزنید و در موردشان پیش داوری کنید، به حرف هایش توجه کنید. دو هنگام غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید و گوشی تان را همراه خود به سر سفره نبرید. وقتی لقمه را برمی دارید، خوب به آن نگاه کنید و به رنگ و بویش دقت کنید. وقتی لقمه را وارد دهان تان کردید، چشم هایتان را ببندید، آرام آرام غذا را بجوید، آرام نفس بکشید و روی طعم و بوی غذا تمرکز کنید. در پایان روز تجربه ی خود را در دو موقعیت بالا، بطور خلاصه ثبت کنید.

روز چهارم 

مقوله ی دومی که هشیاری و توجه ما را درگیر خود می کند، جسم است. حواس فیزیکی راهی هستند برای ارتباط با محیط بیرون. ما دنیای بیرون را به واسطه ی حواس مان تجربه می کنیم. یکی از ویژگی های حواس و جسم ما، این است که بعد از مدتی به تحریکات دریافتی، عادت می کند. جسم ما بنده ی عادت است. وقتی به یک روال و روتین عادت کرد، آن را به صورت خودکار انجام می دهد. این ویژگی باعث می شود که ما از لذت های فراوان زندگی محروم شویم. وقتی بدن به چیزی عادت کرد، از آن به بعد از ما برای رسیدن به خواسته هایش استفاده می کند. احساساتی که ما تجربه می کنیم، به مواد شیمیایی تبدیل می شوند و بدن ما این مواد را تجربه می کند. برای مثال، هیجان و اضطراب به آدرنالین تبدیل می شوند. بدن پس از مدتی به این مواد اعتیاد پیدا می کند. سپس پیوسته تلاش می کند که ما را به سمت تجربه هایی ببرد که باعث ترشح این مواد شوند. راه حل این معضل ذهن آگاهی است. باید نقطه ی ثقل یا لنگرگاهی برای خود داشته باشیم تا هر موقع احساس کردیم که کنترل امور را از دست داده ایم، به آن مراجعه کنیم و کنترل هشیاری مان را به دست بیاوریم. تا اینجا با یکی از این لنگرگاه ها آشنا شدیم: تنفس. بجای تنفس می توانید روی نبض یا ضربان قلب تان هم تمرکز کنید. برای این منظور باید نبض مچ یا گردن تان را پیدا کنید و روی ضربان های آن تمرکز نمایید. در اینجا نیز می توانید برای تمرکز بیشتر، از شمارش استفاده کنید. یکی از اهداف مراقبه کنترل هشیاری است؛ اما اگر شما کنترل هشیاری تان را در اختیار بگیرید، بدن تان نخواهد توانست به خواسته های شیمیایی خود برسد. در نتیجه در هنگام مراقبه تلاش می کند که شما را از مراقبه منصرف کند. هنگامی که چشم هایتان را می بندید، بدنتان احساس خطر کرده و سعی می کند با القای احساس ترس، شما راir 33 از مراقبه منصرف نماید. هنگامی که می خواهید بی حرکت بنشینید، بدن تان دوست دارد تکان بخورد و به همین دلیل، شما را مجبور می کند که آن را حرکت بدهید. برای مثال، در هنگام مراقبه بینی یا جاهای دیگر صورت تان دچار خارش می شود. راه حل مواجهه با این ترفندها این است که اولاً به ماهیت ترفندوار آ نها پی ببریم و ثانیا در برابر آن ها تسلیم نشویم. به این ترتیب بعد از مدت کوتاهی بدن تان تسلیم می شود و دیگر شما را اذیت نمی کند.

 برای اینکه بتوانید بر جسم تان غلبه کنید، لازم است طرز صحیح نشستن در مراقبه را یاد بگیرید تا بتوانید در مدت مراقبه بدن تان را بی حرکت نگه دارید. در هنگام مراقبه دو گزینه در اختیار دارید، هم می توانید روی صندلی مراقبه کنید و هم روی زمین. نکته ی اول انتخاب صندلی یا زیرانداز مناسب است. سعی کنید روی تخت یا مبل مراقبه نکنید. زیرا در این حالت دچار خواب آلودگی خواهید شد. اگر روی زمین مراقبه می کنید، باید از زیرانداز استفاده کنید. لازم نیست حتماً مت یوگا تهیه کنید؛ یک زیرانداز ساده نیز برای این منظور کافی است. مهم این است که بدن تان مستقیما با زمین وارد تماس نشود. در انتخاب صندلی نیز به این نکات توجه کنید. یک صندلی ساده تهیه کنید که رویه ی آن بیش از حد نرم یا سفت نباشد. بهتر است از صندلی چرخ دار استفاده نکنید، زیرا ممکن است موقع مراقبه حرکت کند و تمرکز شما را به هم بزند. ارتفاع صندلی باید به گونه ای باشد که زانوهایتان خم نشوند و وقتی کف پایتان روی زمین قرار می گیرد، زانویتان زاویه 90 درجه بسازد. بهترین مراقبه، مراقبه ای است که نشسته انجام شود؛ اما اگر مشکلات جسمی دارید و نمی توانید بنشینید، می توانید مراقبه را در حالت خوابیده انجام دهید. اگر می خواهید روی زمین مراقبه کنید، می توانید به حالت ساده، یعنی چهارزانو بنشینید. در طول دوره با حالت های پیشرفته تری مانند لوتوس و نیمه لوتوس نیز آشنا خواهیم شد. اما حالت چهارزانوی ساده برای شروع مناسب است.

ساده ترین و آسان ترین کار این است که مراقبه را روی صندلی انجام دهید. وقتی رو صندلی می نشینید، دقت کنید که زانوهایتان زاویه 90 درجه داشته باشند و کف پاهایتان روی زمین باشد. بهتر است به پشتیِ صندلی تکیه ندهید، زیرا دچار خواب آلودگی خواهید شد. البته لازم نیست به خودتان سخت بگیرید. اگر از کمردرد رنج می برید، می توانید به صندلی تکیه بدهید، اما دقت کنید که کمر و گردن تان صاف باشد تا ستون فقرات تان تحت فشار قرار نگیرد. اما مهم ترین نکت های که باید در مراقبه رعایت کنید، حفظ وضعیت صحیح سر و ستون فقرات است. وضعیت ناصحیح هم باعث خواهد شد که انجام مراقبه برایتان دشوار شود و هم در دراز مدت مشکلات جسمی ایجاد خواهد کرد.

در مورد وضعیت کمر دو نکته ی مهم وجود دارد. نکته ی اول اینکه نباید کمرتان به جلو، عقب یا طرفین متمایل شود. یعنی باید سعی کنید خودتان را صاف نگه دارید. و نکته ی دوم اینکه انحناهای ستون فقرات در حالت طبیعی حفظ شوند. نباید قوز کنید یا سینه تان را بیش از حد به جلو بیاورید. همین مسئله در مورد وضعیت سر نیز صدق می کند. نباید سرتان را به سمت چپ، راست، جلو یا عقب خم کنید. سعی کنید سر و گردن تان را در امتداد ستون فقرات نگه دارید. شانه ها نیز باید شل و ریلکس باشند. بازوهایتان را به موازات بدن در طرفین نگه دارید. برای بررسی وضعیت نشستن، می توانید جلوی آینه تمرین کنید.

تمرین روز چهارم

در طول روز حداقل سه بار، به حالت صحیح بنشینید، چشم هایتان را ببندید، نبض تان را پیدا کنید و روی آن تمرکز نمایید. سعی کنید هر بار بین یک الی دو دقیقه طول بکشد. در ضمن برای تمرین فردا به یک عدد کشمش نیاز داریم. سعی کنید تا فردا یک عدد کشمش آماده کنید.

روز پنجم 

مقوله ی سومی که هشیاری ما با آن سر و کار دارد، زمان است. ما انسان ها زمان را به واسطه ی حرکت جسم مان در محیط یا مکان تجربه می کنیم. معیارهایی که برای سنجش زمان نیز استفاده می شوند، بر مبنای حرکت طراحی شده اند. مثلاً یک روز فاصله ی بین طلوع و غروب خورشید است که مقدار آن بر اساس حرکت زمین به دور خودش تعیین می شود. همین مسئله در مورد ماه و سال نیز صدق می کند. ذهن ما دائماً درگیر گذشته و آینده است و کمتر به لحظه ی حال توجه می کند. نگاه ما به گذشته، نگاهی حسرت آمیز، و نگاه مان به آینده، نگاهی توأم با نگرانی و ترس است. ما صبح ها از خواب بیدار می شویم و همین که بیدار شدیم، به توالت رفتن فکر می کنیم. وقتی به آنجا رفتیم، به دوش گرفتن فکر می کنیم. هنگام دوش گرفتن، به لباس پوشیدن فکر می کنیم. هنگام لباس پوشیدن، به صبحانه فکر می کنیم. هنگام صبحانه خوردن نیز به این فکر می کنیم که زودتر برویم تا دیر به سر کار نرسیم. بسیار کم پیش می آید که در یک لحظه به خود آن لحظه فکر کنیم. در واقع زندگی ما توالیِ رسیدن های پرتکراری است که هرگز پایان نمی یابند. همیشه احساس می کنیم که وقتی «برسیم » نوعی لذت افسانه ای، نوعی رهایی و نوعی لذت ناب را تجربه خواهیم کرد، اما هرگز این اتفاق نمی افتد.

نگاه ما به گذشته، نگاهی حسرت آمیز و نگاهمان به آینده، نگاهی توأم با نگرانی و ترس است. در حالی که زندگی در لحظه حال جاری است.

ما در طول شبانه روز تقریباً هیچ وقت در لحظه ی حال زندگی نمی کنیم و عمدتاً لذت هایمان را به گذشته و آینده گره می زنیم. یا می گوییم «یادش بخیر قدیم ها… » یا اینکه «کاش زودتر بگذرد. » اما همه ی تجربیات ما در لحظه ی حال رقم می خورند. پس شایسته است که توجه مان را به این لحظه معطوف کنیم و از زندگی مان لذت ببریم. هر لحظ های که می گذرد، متمایز و منحصر بفرد است، هیچ لحظه ای از عمر ما دو بار تکرار نمی شود. اما چگونه می توان لحظه ی حال را فراچنگ آورد؟ با حذف پیش داوری در لحظه ی حال. ما عادت کرده ایم که همه چیز را پیش بینی کنیم. وقتی اتفاقی می افتد، می خواهیم نتیجه ی آن را حدس بزنیم. وقتی کسی با ما حرف می زند، حرفش را کامل گوش نمی کنیم و خیلی زود به این نتیجه می رسیم که منظورش را فهمی ده ایم. پس ما با پیش داوری به استقبال اتفاقات مختلف می رویم. این کار باعث می شود، هیچ اتفاقی برای ما تازگی و لذت نداشته باشد.

تمرین 

کشمش را روی کف دست تان قرار دهید. سعی کنید وزنش را احساس کنید. گرم یا سرد بودنش را احساس کنید. حالا با دقت به این دانه ی کشمش نگاه کنید. به رنگ کشمش و فرورفتگی ها و برجستگی هایش دقت کنید. حالا کشمش را بین انگشت شست و اشاره تان قرار دهید. آن را به آرامی بچرخانید. سعی کنید نرمی کشمش را در بین انگشت هایتان حس کنید. کمی آن را فشار دهید. می توانید با انگشت هایتان بافت داخل کشمش را احساس کنید. حالا به آرامی کشمش را به سمت دهان تان ببرید. همینطور که آن را نزدیک تر می آورید ، به حرکت ماهیچه هایتان توجه کنید. حالا چند بار این کشمش را بو کنید. آن را نزدیک بینی تان نگه دارید و با چند نفس عمیق، بویش را احساس کنید. روی بوی زیبا و شیرین این کشمش تمرکز کنید. حالا کشمش را بین لب هایتان قرار دهید و با لب هایتان آن را حس کنید. کشمش را وارد دهان تان کنید، اما آن را نجوید. سعی کنید، طعمش را احساس کنید. به طعمش توجه کنید. شاید هیچ طعمی نداشته باشد. حتماً دهان تان آب افتاده است. حالا با دندان جلو، کشمش را نصف کنید. مزه ی شیرینی کم کم در دهان تان پخش می شود. حالا آن را به زیر دندان های عقب بیاورید. به آرامی دندان هایتان را فشار دهید. به صدای له شدن کشمش دقت کنید. به مزه ی شیرینی که در دهان تان پخش می شود، توجه کنید. تا وقتی کشمش را کامل نجویده اید، آب دهان تان را قورت ندهید. وقتی چیزی از کشمش باقی نماند، به آرامی آن را قورت دهید و سعی کنید مسیرش را دنبال کنید.

در طول روز موقعیت های زیادی برای تجربه ی لحظ هی حال وجود دارد. می توانید موقع غذا خوردن، از تک تک لقم هها لذت ببرید. هنگام دوش گرفتن، روی تماس قطرات آب با پوست تان، روی گرمای لطیف و نشاط بخش آب، روی تمیز شدن پوست تان و بوی خوب شامپو تمرکز کنید. نکته ی آخر در مورد وضعیت صحیح مراقبه، نحوه ی قرارگیری دست ها است. وضعیت ها یا مودراهای زیادی برای قرارگیری دست وجود دارد. ساده ترین وضعیت این است که کف دست ها رو به بالا باشد و مچ دست نزدیک زانو قرار بگیرد. سپس انگشت شست و اشاره را حلقه کنید و نوک این دو انگشت را به آرامی با هم وارد تماس کنید. یکی از فواید این حالت، این است که هرگاه انگشتان تان از هم فاصله بگیرند، متوجه می شوید که تمرکزتان را از دست داده اید. سپس می توانید وضعیت بدن تان را اصلاح کنید و دوباره روی نفس هایتان و ادامه ی مراقبه تمرکز کنید.

تمرین روز پنجم

یک تجربه ی خود را از تمرین کشمش ثبت کنید.
دو هنگام دوش گرفتن، روی نکاتی که گفته شد، تمرکز کنید و از لحظه ی حال لذت ببرید.

روز ششم و هفتم

استراحت ! در روز ششم و هفتم می توانید آموزه های 5 روز اخیر را جمع بندی کنید. همچنین در صورتی که در طول هفته به هر دلیلی از برنامه ی تمرینات عقب افتاده اید می توانید در این دو روز جبران کنید.