اسرار مراقبه (هفته سوم)

اسرار مراقبه (هفته سوم)

روز پانزدهم :

در جلسات ابتدایی گفتیم که دنیای بیرون هر شخص تجلی دنیای درون اوست. اکنون میخواهیم ببینیم که این فرایند چگونه رخ میدهد. به اطراف خود نگاه کنید. اشیای زیادی که در اطرافتان میبینید، چگونه ساخته شدهاند؟ همه ی این اشیا ابتدا طرحی بودهاند در ذهن فرد سازنده شان. قبل از اینکه شیئی ساخته شود، فرد سازنده آن را در ذهن خودش میسازد؛ خوب به آن فکر میکند، ابعاد مختلفش را بررسی میکند، اجزای مختلفش را کنار هم قرار میدهد و سپس تصمیم میگیرد که طرحش را پیاده کند و آن شئ را بسازد. زندگی ما نیز همینگونه است. با این تفاوت که بخش زیادی از آن بدون تفکر آگاهانه ساخته شده است. اما مطمئنا هیچکس دوست ندارد آینده اش را بدون آگاهی بسازد. برای ساخت یک آینده ی مطلوب، به یک طرح ذهنی دقیق نیاز داریم. بیشتر چیزهایی که میخواهیم در آینده داشته باشیم، در حال حاضر در زندگیمان وجود ندارند؛ پس به خلاقیت نیاز داریم. در یک کلام: «ما برای خلق آینده ی مورد نظرمان به تجسم خلاق نیاز داریم». بیایید ابتدا تعریف تجسم یا تصویرسازی ( )visualizationرا بررسی کنیم. تصویرسازی یعنی «ساختن تصویر یک چیز در ذهن». این یک تعریف کلی است. تعریف دقیق تر تصویرسازی یا تجسم خلاق چنین است: «داشتن یک تصویر ذهنی واضح از چیزهایی که میخواهیم در زندگیمان داشته باشیم». بحث تجسم خلاق را در هفته ی دهم بررسی می کنیم. اما فعلا میخواهیم روی تقویت مهارت تصویرسازی کار کنیم .

برای ساخت یک آینده ی مطلوب،
به یک طرح ذهنی دقیق نیاز داریم.

تجسم «هنر» بسیار مهمی است. تجسم یکی از ویژگی هایی است که هنرمندان و مخترعان بزرگ را از انسان های عادی جدا میکند. برای مثال، مجسمه ساز بزرگی مانند میکل آنژ توانسته است مجسمه ی ظریف و زیبایی را از دل یک تکه سنگ نخراشیده و زمخت بیرون بکشد. مسلما علاوه بر قدرت و ظرافت دست، این هنرمند بزرگ تجسم قدرتمندی نیز داشته است. او وقتی به سنگ مرمر نگاه میکرد، مجسمه ای در درونش میدید و بعداً با مهارت خارقالعاده اش آن مجسمه را خلق میکرد. پس هنرمندان بزرگ چیزهایی را در ذهن خود میبینند و میسازند که در دنیای بیرون وجود ندارند .

کاربرد تجسم در مراقبه چیست؟ در واقع میتوان گفت «بدون تجسم، مراقبه ای وجود ندارد». تا همینجا نیز در مراقبه هایی که انجام داده ایم، چیزای زیادی را تجسم کرده ایم. برای مثال در هفته ی قبل بدنتان را به شکل یک قالب توخالی تجسم کردید و نفس هایتان را به شکل انرژی وارد این قالب نمودید. از این به بعد در هنگام مراقبه بسیار بیشتر از هنر تجسم استفاده خواهیم کرد، زیرا یکی از اهداف مهم مراقبه تحقق خواسته هاست و برای تحقق خواسته ها باید بتوانیم تصویر ذهنی واضحی از آنها داشته باشیم؛ یعنی باید آنها را تجسم کنیم. «تجسم یک مهارت است» و میتوان با تمرین و ممارست، آن را به دست آورد و تقویت کرد. برای اینکه بدانید قدرت تجسمتان در چه سطحی قرار دارد، تمرین زیر را انجام دهید:

تمرین :

به مدت ده ثانیه به روبروی خود نگاه کنید و سعی کنید این صحنه را خوب بخاطر بسپارید. حالا چشم هایتان را ببندید. آن صحنه را تجسم کنید. چقدر از جزئیاتش را به خاطر می آورید؟ یادتان می آید که اشیای آن صحنه، نسبت به همدیگر چگونه قرار گرفته بودند؟ رنگ اشیا را به خاطر دارید؟ سایه ها را چطور؟ احتمالا به این نتیجه رسیده اید که تجسمتان نیاز به تقویت دارد. هرچقدر توانسته باشید جزئیات بیشتری را با چشم بسته مشاهده کنید، تجسم قوی تری دارید.

با تمرین کافی تجسمتان آنقدر قوی میشود که با چشم بسته نیز میتوانید همه چیز را کاملا واضح و روشن ببینید؛ طوری که انگار دارید تصاویر را با چشم باز مشاهده میکنید. تمریناتی که در این هفته ارائه میشوند، دو هدف را دنبال میکنند: نخست اینکه بتوانید تصویر ذهنی شفاف و واضحی داشته باشید. دوم اینکه بتوانید آن تصویر را به مدت طولانی در جلوی چشم ذهنتان نگه دارید و رویش تمرکز کنید. روال کار ساده است. قبل از هر چیزی باید مشخص کنید که میخواهید چه چیزی را تجسم کنید. وقتی انتخاب کردید، باید همهی چیزهای دیگر را حذف کنید و فقط روی شئ مورد نظرتان تمرکز کنید. در فرایند تجسم «باید از کل شروع کنیم و به جزء برسیم». ابتدا باید کلیات تصویر را تجسم کنیم و سپس کمکم جزئیات را به آن اضافه کنیم. طبق معمول از تمرینات ساده شروع میکنیم. ابتدا میخواهیم از تصاویر دنیای بیرون کمک بگیریم؛ به این صورت که چیزی را با چشم باز نگاه کنیم و سپس همان را با چشم بسته تجسم نماییم .

قبل از شروع مراقبه ی امروز، زیباترین گلی را که تا کنون دیدهاید، انتخاب کنید و کمی به آن فکر کنید. سپس مراقبه را شروع کنید.

تمرین روز پانزدهم:

در خانه، پارک، مسیر کار و غیره یک گل زیبا پیدا کنید.. از نزدیک به این گل نگاه کنید. به رنگ گلبرگ ها و ساقه ی گل دقت کنید. آن را لمس کنید. بویش را استشمام کنید. برای مدت کوتاهی، همه چیز را از محیط حذف کنید و فقط روی تجربه ی این گل تمرکز کنید. این تجربه را ثبت کنید و با جزئیات شرح دهید.

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
10دقیقه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید .

روز شانزدهم :

در جلسه ی گذشته با تعریف تجسم آشنا شدیم. اکنون میخواهیم فواید علمی تجسم را بررسی کنیم. مغز ما نمیتواند فرق بین واقعیت و تصویرسازی های ذهنی را تشخیص بدهد. یعنی چیزی که شما تجسم میکنید، برای مغزتان عین واقعیت است. به همین دلیل است که در مراقبه روی تجسم خواسته ها کار میکنیم. اندیشمندان حوزه ی موفقیت سالها بود که در مورد اثرگذاری تصویرسازی حرف میزدند؛ اما چون برای حرفشان سند علمی نداشتند، سخنانشان جدی گرفته نمیشد. تا اینکه دانشمندان علوم اعصاب دست به کار شدند. آنها تحقیقات زیادی در رابطه با تصویرسازی انجام دادند و فواید زیادی برای آن شناسایی کردند. بسیاری از این تحقیقات روی ورزشکاران انجام شده است. در این تحقیقات افراد را به دو گروه تقسیم میکنند. گروه اول ورزش مورد نظر را بصورت فیزیکی انجام می دهند و گروه دوم آن حرکات را در ذهنشان تجسم میکنند. نتیجه ی این تحقیقات بسیار جالب است. در گروه دوم نیز قدرت عضلات به میزان زیادی افزایش پیدا میکند. این نشان می دهد که تصویرسازی فقط اثر روانی و ذهنی ندارد و به شکل فیزیکی روی بدن اثر میگذارد .

مغز ما نمی تواند فرق بین واقعیت و تصویرسازی های ذهنی را تشخیص دهد.
یعنی چیزی که شما تجسم می کنید،
برای مغزتان عین واقعیت است .

بطور خلاصه فواید تصویرسازی عبارتند از:

1- کمک به پی بردن به خواستههای واقعی

وقتی خواسته تان را تجسم میکنید، ممکن است متوجه شوید که آن خواسته واقعا آن چیزی نیست که میخواهید. به این ترتیب پی میبرید که این خواسته ی واقعی شما نیست و باید بگردید و خواسته ی واقعیتان را پیدا کنید .

2- کمک به تقویت مهارتهای جسمی و ذهنی

همانطور که گفته شد، مغز ما تفاوتی بین واقعیت و تصاویر ذهنی قائل نیست. تحقیقات نشان می دهد که تجسم فعالیت ها باعث افزایش مدارهای عصبی در ناحیه ی مربوط به آن فعالیت ها میشود. همچنین تجسم یک فعالیت جسمی میتواند باعث تقویت عضلات مربوط به آن فعالیت و افزایش مهارت فرد در انجام آن فعالیت شود .

3- افزایش تمرکز

تمرکز یکی از مهمترین لوازم تجسم است. برای تقویت تجسم باید یاد بگیرید که روی جزئیات تمرکز کنید. در نتیجه همزمان با تقویت تجسم، تمرکزتان نیز افزایش پیدا میکند .

4- اصلاح عادتها

تجسم میتواند به ترک عادت های نامطلوب و ایجاد عادت های جدید کمک کند .

5- افزایش اعتماد به نفس

وقتی کاری را قبل از انجام دادنش در ذهن تان تمرین میکنید، ترس تان کمتر و اعتماد به نفس تان بیشتر میشود و هنگام انجام آن کار، نتایج بهتری کسب میکنید .

6- شناسایی اشتباهات گذشته و اصلاح این اشتباهات

7- فواید روانی

مانند کاهش استرس، کنترل خشم، بهبود افسردگی و غیره.

تقویت نیروی تجسم، نیازمند تمرین است. اما نکاتی وجود دارد که اگر به آنها توجه کنید، میتوانید بهتر نتیجه بگیرید. یکی از این نکات «توجه به جزئیات» است. در تمرینات این جلسه، فقط روی چیزهایی کار میکنیم که در محیط وجود دارند. در نتیجه کافی است به جزئیات دقت کنید. مثلا وقتی به یک پارچه نگاه میکنید، سعی کنید به شکل ها و الگوهای روی پارچه دقت کنید، رنگهای مختلف را با دقت ببینید، آن را لمس کنید و زبری و نرمی و خواص مختلف آن را مورد توجه قرار   دهید .

در واقع چیزی که تجسم کردن را برای ما سخت میکند، توجه نکردن به جزئیات است. برای مثال، به ساعت مچی یا ساعت دیواری خانه تان فکر کنید. شاید هزاران بار این ساعت را دیدهاید. فریم ساعت تان چه رنگی است؟ صفحه اش چطور؟ چند عقربه دارد؟ عقربه هایش چه رنگی هستند؟ آرم ساعت تان روی کدوم قسمت صفحه قرار گرفته است؟ آرم ساعت تان چه رنگی است؟ اعداد ساعت روی صفحه نوشته شدهاند یا فقط جای آنها را مشخص کردهاند؟ اگر نوشته شدهاند،     صفحه ی ساعت تان چند عدد دارد؟ اعداد رومی هستند یا انگلیسی؟

ساعت شما هر روز جلوی چشمتان است و بارها به آن نگاه میکنید، اما به جزئیاتش هیچ توجهی نکردهاید. تا وقتی به جزئیات توجه نکنید، نمیتوانید آن را خوب و واضح در ذهن تان تجسم کنید .

تمرینات تجسم علی رغم سادگی شان، میتوانند یک بازی بسیار جذاب باشند. یکی از راه هایی که باعث میشود بهتر به جزئیات توجه کنیم، نقاشی کشیدن است. لازم نیست یک نقاش حرف های باشید. یک نقاشی ساده نیز کارساز است. در مثال بالا، اگر بخواهید بدون نگاه کردن به ساعت، طرحش را بکشید، متوجه میشوید که کدام جزئیات را میدانید و کدام ها را نمیدانید. برای تمرین، سعی کنید طرح یکی از وسایل خانه را نقاشی کنید. مثلا ساعت، مانیتور، یخچال، تلویزیون و غیره. اگر نمیتوانید جزئیات زیادی را به یاد بیاورید، نگران نباشید؛ کافی است به وسیله ی مورد نظر نگاه کنید و به جزئیاتی که آنها را به خاطر ندارید، توجه کنید. به همین سادگی .

وقتی ذهن درگیر جزئیات میشود و روی کاری تمرکز میکند، نمیتواند به گذشته و آینده سر بزند. همین مسئله باعث میشود ذهن وارد لحظه ی حال شود و گذر زمان را احساس نکند .

در هفته ی اول «تمرین کشمش» را انجام دادیم. این تمرین جزئیات زیادی در اختیار شما قرار داده است. در مراقبه ی امروز میخواهیم این جزئیات را با هم مرور کنیم. شاید فکر کنید که جزئیاتش را فراموش کردهاید. اما وقتی تمرین را انجام دادید، خواهید دید که همه ی جزئیات را به خاطر دارید، زیرا این تمرین را در   لحظه ی حال تجربه کردهاید.

تمرین روز شانزدهم:

سه مورد از موقعیت های روزمره را انتخاب کنید و در آن موقعیت ها همراه با شمارش دم و بازدم، سعی کنید وارد لحظه ی حال شوید. مثلا پشت چراغ قرمز، در صف فروشگاه، و قبل از خواب. قبل از خواب حتما از این تکنیک استفاده کنید، چون کیفیت خوابتان را بیشتر میکند .

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
10دقیقه و 30ثانیه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید .

روز هفدهم :

در این جلسه قصد داریم تمرین تجسم را کمی پیشرفته تر کنیم. برای این منظور میخواهیم از تجسم چیزهایی که پیشتر دیده ایم، فراتر برویم و کمکم عناصر جدید را
به تصویرسازی هایمان اضافه میکنیم و با تجسم خلاق آشنا شویم. اما قبل از این کار، بیاید کمی بیشتر مفهوم تجسم را بررسی کنیم. همانطور که تا اینجا متوجه شدید، «تجسم» و «تصویرسازی» را به یک معنا به کار بردهایم. منظور از هردوی این مفاهیم همان مفهوم visualizationاست که ترجمه دقیق آن «تصویرسازی» است. در حالت کلی دو روش برای تصویرسازی وجود دارد. روش اول روش «فراخوانی ذهنی» است. در این روش، فرایند انجام یک کار تجسم میشود. ورزشکاران حرف های معروفی مانند «تایگز وودز» و «آرنولد شوارتزنگر» از این روش استفاده کردهاند. در این روش، باید فرایند انجام کار را به صورت «مو به مو» در ذهنتان تجسم کنید. برای مثال، اگر فوتبالیست هستید، میتوانید نحوه ی ضربه زدن به توپ را در ذهنتان تمرین کنید. یعنی از لحظه ی اول (وقتی اولین گام را به سمت توپ برمیدارید) تا لحظه ی آخر، همه چیز را به دقت تجسم کنید. از نحوه ی حرکت عضلات و سرعت دویدن به سمت توپ گرفته تا زاویه ی برخورد پا با توپ، شدت برخورد و نحوه ی حرکت توپ. همانطور که در جلسات قبل گفته شد، «ذهن شما نمیداند که این تمرین واقعی نیست.» در نتیجه تجسم یک تمرین میتواند به اندازه ی یک تمرین واقعی روی بدن شما تأثیر بگذارد. این روش برای تقویت مهارت های مختلف بسیار مفید است. مثلا برای تمرین نواختن موسیقی، ضربات خاص ورزشی، سخنرانی و غیره .

روش دوم «تجسم نتیجه» است. در این روش، به فرایند انجام کار توجه نمیشود، بلکه فقط به لحظه ی تحقق نتیجه توجه میشود. از این روش میتوانید برای تجسم و تحقق خواسته هایتان استفاده کنید. برای مثال، اگر خواسته ی شما پذیرفته شدن در یک آزمون است، میتوانید به لحظه ی اعلام نتیجه ی قبولی فکر کنید و احساسات مربوط به تحقق این خواسته را در خودتان ایجاد کنید. البته دقت کنید که این مسئله به خودی خود باعث قبولی شما نمیشود. تحقق این نتیجه و قبولی در آزمون نیازمند این است که شما تغییر کنید و به شخص بخصوصی تبدیل شوید. تجسم کردن به شما کمک میکند که این تغییرات را ایجاد کنید. اما این تغییرات تنها در صورتی مفید واقع میشود که در بستر آنها تلاش کنید. بدون تلاش به جایی نخواهید رسید.
بسیاری از افراد این دو روش را با هم ترکیب میکنند. یعنی هم فرایند را تجسم میکنند و هم نتیجه را. این روش نیز روش خوب و تأثیرگذاری است. شما میتوانید برای تقویت مهارت های مورد نظرتان از فراخوانی ذهنی استفاده کنید. این کار لازم نیست حتما بصورت مراقبه باشد. کافی است که چشم هایتان را ببندید و فرایند انجام کار مورد نظرتان را تجسم کنید. در رابطه با بحث تحقق خواسته ها در هفته ی دهم توضیحات تکمیلی ارائه خواهد شد .

در مراقبه ی امروز میخواهیم مؤلفه ی خلاقیت را به تجسم هایمان اضافه کنیم. به تصاویری که در تمرین روز اول این هفته از آنها استفاده کردید، نگاه کنید. روی تصویر آخر تمرکز کنید و بعد از اینکه تصویر را خوب نگاه کردید، میتوانید مراقبه را شروع کنید .

تمرین روز هفدهم:

کاری را مشخص کنید که دوست دارید در آن مهارت پیدا کنید، اما از انجام دادنش میترسید. برای مثال بسیاری از افراد از سخنرانی در جمع می ِ ترسند. در واقع تحقیقات دکتر کارن دوایر ()Karen Dwyer نشان میدهد که مردم از سخنرانی، بیشتر از مرگ میترسند! همه ی مراحل این کار را بررسی و یادداشت کنید. برای مثال، مراحل سخنرانی عبارتند از: آماده کردن مطالب، حفظ کردن مطالب، انجام سخنرانی و رفع و رجوع مشکلات احتمالی .

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
11دقیقه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز هجدهم :

واژه ی «تصویرسازی» یک واژه ی غلط انداز است و سوء فهم های زیادی پیرامون آن وجود دارد. با شنیدن این واژه معمولا ذهن مان به سمت «ساختن تصویر» میرود؛ یک تصویر بصری که میتوانیم به آن نگاه کنیم. یکی از اشتباهات رایجی که بیشتر افراد در رابطه با تصویرسازی مرتکب میشوند، این است که تصویرسازی را فقط به دیدن یک «تصویر» محدود میکنند. اما تصویرسازی فقط دیدن یک تصویر نیست. تحقیقات حوزه ی علوم اعصاب نشان می دهد که مغز میتواند ادراکات حواس دیگر را نیز بازسازی کند. این یعنی توانایی ما در تصویرسازی فقط محدود به دیدن یک تصویر بصری نیست. بلکه میتوانیم از حس بویایی، لامسه، چشایی، و شنوایی نیز استفاده کنیم. در تصویرسازی باید از همه ی حواستان استفاده کنید. کافی نیست که فقط تصویر چیزی را ببینید. باید با تمام وجودتان حسش کنید. باید صدایش را بشنوید، بویش را احساس کنید و آن را لمس کنید. این نوع تصویرسازی «تصویرسازی کلنگر» نام دارد. تا به اینجا در تمریناتمان سعی کردیم این قواعد را پیاده کنیم و تجسم را با همه ی وجودمان انجام بدهیم. منظور از تصویر ذهنی واضح همین است .

تصویر ذهنی شما
باید زنده باشد، رنگ و بو داشته باشد
و باید بتوانید آن را لمس کنید .

بیایید یک تمرین کوتاه در این مورد انجام بدهیم. چشم هایتان را ببندید. شمع کوچکی را روی کف دستتان تجسم کنید. وزنش را روی کف دستتان احساس کنید. حالا شمع را روشن کنید. شعله اش را خوب نگاه کنید. حالا دست چپ تان را بالای شعله نگه دارید. گرمایش احساس کنید. احساسش کردید؟ حالا شمع تان را فوت کنید .

همانطور که دیدید، تصویرسازی مفهوم بسیار گستردهای است. در واقع تصویرسازی مانند این است که بخواهید یک تجربه را در ذهنتان طی کنید .

وقتی چیزی را تجربه میکنید، از همه ی حواستان استفاده میکنید. در تصویرسازی نیز باید به همین شکل عمل کنید. شاید بهتر باشد تصویرسازی یا تجسم را دوباره تعریف کنیم : «داشتن یک تصویر ذهنی واضح و زنده». 

هرچقدر تصویر شما غنی تر و واضح تر باشد، تأثیر بیشتری روی ذهنتان میگذارد. در تصویرسازی هایتان از این نکته غافل نشوید و سعی کنید مولفه های حسی مختلف را به تجسم تان اضافه کنید، مانند دما، طعم، بو و غیره .

تمرین روز هجدهم:

در مورد مراحلی که دیروز مشخص کردید، تحقیق کنید و ببینید چطور میتوانید آنها را به خوبی انجام دهید. میتوانید از متخصصین امر سوال کنید یا اگر به افراد متخصص دسترسی ندارید، در اینترنت جستجو کنید. طرح و نقشهی خوبی برای انجام کار مورد نظرتان طراحی کنید. توضیح دهید که هر مرحله را چگونه میخواهید به انجام برسانید. چند مورد از مشکلاتی را نیز که ممکن است در هنگام انجام کار برایتان پیش بیاد، یادداشت کنید و راه مواجهه با آنها را پیدا کنید .

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
11دقیقه و 30ثانیه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز نوزدهم :

امروز میخواهیم به این سوال پاسخ دهیم که تجسم چگونه روی جسم و زندگی ما تأثیر میگذارد؟ همانطور که گفتیم، مغز ما فرق واقعیت و تجسم را نمی ِ داند. تجسم انجام دادن یک فعالیت همان مدارهایی را در مغز شما فعال می کند که وقتی واقعا آن فعالیت را انجام میدهید، در مغزتان فعال میشوند. برای اینکه در کاری به مهارت برسیم، باید مدارهای گسترده ای برای آن فعالیت در مغزمان تشکیل شود. استفاده ی مکرر از مدارهای مغزی منجر به تثبیت و گسترش آنها میشود. پس وقتی شما فعالیت یا تمرینی را تجسم میکنید، مغزتان تصور می کند واقعا دارید آن فعالیت را انجام میدهید و در نتیجه، مدارهای مربوط به آن فعالیت را گسترش میدهد. در این رابطه تحقیقات جالبی انجام شده است. احتمالاً شما نیز افرادی را دیده اید که بخشی از بدنشان در اثر سکته ی مغزی فلج شده است. ثابت شده است که تمرینات ذهنی و تجسم ِ حرکت دادن اندام فلج شده میتواند به بهبودی آن اندام کمک کند. همچنین ثابت شده است که تجسم یک نتیجه ی نامطلوب باعث افت عملکرد، افزایش خطا و کاهش دقت در ورزشکاران میشود. میتوان چنین نتیجه گرفت: مغز ما تلاش میکند عملکردمان را در جهت تحقق نتیجه ای تنظیم کند که آن را تجسم کردهایم. پس اگر نتیجه ی مطلوب را تجسم کنیم، مغزمان عملکرد بهتری از خود نشان خواهد داد .

خلاصه ی بحث اینکه تحقیقات علمی اثرگذاری تجسم و تصویرسازی را تأیید میکنند. تجسم ابزار فوق العاده مفیدی است و همانطور که در جلسات قبل گفته شد، یکی از کاربردهای ساده اما قابل توجه تجسم «کمک به تقویت مهارت ها» است. در تمرین جلسات قبل از شما خواسته شد فعالیتی را انتخاب کنید که دوست دارید در آن به مهارت برسید، اما از انجام دادنش میترسید. انتظار میرود که در جلسات گذشته یک فعالیت را انتخاب کرده و طرح مناسب را نیز برایش نوشته باشید. حال میخواهیم در مراقبه ی آخر این هفته از این اطلاعات استفاده کنیم و فعالیت مورد نظر را تجسم نماییم. همانطور که گفته شد، این شکل از تجسم «فراخوانی ذهنی» نام دارد. قبل از اینکه از تکنیک فراخوانی ذهنی استفاده کنید، لازم است شناخت خوبی از فعالیت مورد نظرتان داشته باشید. در تمرینات از مثال «حرف زدن در جلوی جمع» استفاده کردیم. در اینجا نیز از همین مثال کمک میگیریم. قبل از هرچیز باید کلیتی از این فعالیت در ذهنتان شکل بگیرد. اگر قبلا این فعالیت را تجربه کرده اید، از مرور همان تجربه کمک بگیرید. اگر آن را تجربه نکرده اید، میتوانید از ویدیوهای اینترنتی کمک بگیرید (برای مثال، ویدیوی سخنرانی سخنران های معروف را تماشا کنید.) باید فعالیت مورد نظرتان را بخش بخش کنید و در مورد تکتک بخش های آن تحقیق و تفحص کنید. برای این منظور میتوانید از اینترنت و یا از دوستان باتجربه ترتان کمک بگیرید. از آنها سوال کنید که برای هر بخش باید چه کارهایی انجام دهید. این کار را در تمرینات روزهای قبل انجام دادیم. در مرحله ی بعد باید به مشکلات احتمالی فکر کنید. خوب است که مشکلات احتمالی را شناسایی کنید و برایشان راهکار داشته باشید. برای مثال، اگر موقع حرف زدن بخشی از مطلب را فراموش کردم، چکار کنم؟ اگر دیدم حرف هایم دارد بقیه را کسل میکند، چکار کنم؟ مرحله ی آخر این است که همه ی مراحل را پشت سر هم تجسم کنید. یادتان باشد که: «فکر کردن» به تجسم، هیچ فایده ای ندارد. تجسم یک «کار» است و برای اینکه از آن نتیجه بگیرید، باید انجامش دهید .

تمرین روز نوزدهم:

تجربه ی مراقبه ی امروزتان را مرور کنید و به راهکارها و نکاتی فکر کنید که میتوانند کارتان را بهتر کنند .

بسیار خوب حالا به فایل صوتی مراقبه گوش فرا دهید.

تبریک می گوییم!
اگر فایل صوتی مراقبه ی امروز را به طور کامل گوش کرده باشید،
12دقیقه مراقبه و ذهن آگاهی را با موفقیت به انجام رساندید.

روز بیستم و بیست و یکم :

استراحت!
در روز بیستم و بیست و یکم می توانید آموزه های 5روز اخیر را جمع بندی کنید. همچنین در صورتی که در طول هفته به هر دلیلی از برنامه ی تمرینات عقب افتاده اید می توانید در این دو روز جبران کنید.